A legjobb gép a szerelem elvesztéséhez: Kiváló fitneszfelszerelés

A rövid válasz: Melyik gép működik a legjobban a szerelmi fogantyúkhoz?

Ha egyértelmű választ akarsz, akkor az a futópad . A JAMA-ban 1996-ban publikált kutatás hat beltéri edzőgépet hasonlított össze egymással egyező észlelt erőkifejtés mellett, és ezek közül a futópad produkálta a legmagasabb teljes energiafelhasználást. Egy 2021-es fiziológiai tanulmány ezt megerősítette azzal, hogy kimutatta, hogy a futópad magasabb maximális zsíroxidációt (MFO) hajt végre, és magasabb Fatmax zónát ér el, mint az ellipszis és az evezőgép. Egyszerűen fogalmazva, a zsírégetés csúcsintenzitása mellett a testzsír nagyobb hányadát égeti le a futópadon, mint a legtöbb más fitneszgépen.

Ennek ellenére a szerelmi fogantyúk éppen azért makacsok, mert nem tudod észrevenni a zsírt. Egyetlen gép sem olvasztja le a zsírt az Ön oldaláról. A megfelelő fitneszfelszerelés maximalizálja az általános kalóriadeficitet, ami a zsírvesztést az egész testben, beleértve a derekát is. Ennek az elvnek a megértése lehetővé teszi, hogy bármilyen gépet stratégiailag, nem véletlenszerűen használjon.

Az alábbiakban részletes leírást talál a leghatékonyabb gépekről, arról, hogy mindegyik hogyan célozza meg a magját és égeti el a zsírt, mit mond a tudomány valójában, és hogyan építsünk fel egy olyan rutint, amely látható eredményeket hoz a derékvonalban.

Miért olyan nehéz elveszíteni a szerelmi fogantyúkat (és miért számít ez a felszerelés kiválasztásánál)

A szerelmes fogantyúk bőr alatti zsírlerakódások, amelyek a ferde izmok tetején helyezkednek el a dereka oldalán. Ellentétben a belső szerveket körülvevő zsigeri zsírral, az oldalsó bőr alatti zsír metabolikusan lassabban mobilizálódik. A szervezet hajlamos megőrizni, és energiahiány idején először más zsírraktárakból meríteni.

Ez az oka annak, hogy a több száz oldalsó ropogtatás vagy ferde csavarás önmagában nem csökkenti a szerelmi fogantyúkat. Erősebb ferde részeket építhetsz alá, de a tetején lévő zsírréteg csak akkor csökken, ha a tested tartós kalóriadeficitben van. A vezető egészségügyi irányelvek körülbelül napi hiányt javasolnak 500-750 kilokalória , amelyet diéta és aerob edzés kombinációjával hoztak létre, a biztonságos és következetes zsírvesztés érdekében.

Ez a valóság alakít mindent a választással kapcsolatban fitness berendezések . Azok a gépek nyernek, amelyek:

• Égesd el a legtöbb kalóriát munkamenetenként, hogy támogasd a jelentős hiányt
• Fogja meg a mag- és a ferde izmokat, hogy a zsír csökkenésével tónus alakuljon ki
• Engedélyezze a progresszív intenzitást, hogy az edzések idővel kihívást jelentsenek
• Illeszkedjen jelenlegi edzettségi szintjéhez, hogy hetekig és hónapokig állandó maradjon

Ezeket a kritériumokat szem előtt tartva, íme egy rangsorolt áttekintés a legjobb fitneszfelszerelés-választásokról, amelyek segítségével megszabadulhat a szerelmi fogantyúktól.

Futópad: A legjobb kalóriaégető gép az általános zsírégetéshez

A futópad a nyers kalóriakibocsátása miatt szerzi meg a legjobb pozíciót. Egy 155 kilós ember, aki mérsékelt, 6 km/h sebességgel fut, nagyjából 600 kalóriát éget el óránként. Hajtsa fel a lejtőt 10 százalékra, és ez a szám tovább emelkedik, mert a lejtős séta és futás minden lépésnél keményebben kényszeríti a farizmokat, a combizmokat és a magot.

A 2021-es tanulmány, amely a futópadot, az ellipszis és az evezést hasonlította össze a zsíroxidáció szempontjából, kifejezetten azt találta, hogy a futópad produkálta a legmagasabb MFO-t – vagyis azt az abszolút maximális sebességet, amellyel a szervezet zsírt éget üzemanyagként. Ez azért számít, mert a szerelmi fogantyúk először zsírproblémák, másodsorban izomproblémák.

Hogyan használjunk futópadot a maximális szerelmi fogantyú csökkentése érdekében

• Lejtési intervallumok: Felváltva 2 perc 0%-os dőlésszögnél 2 perc 8–12%-os dőlésszögnél. Ez növeli a pulzusszámot, több zsírt éget el, és bekapcsolja az alsó magot.
• HIIT sprintek: 30 másodperc közel maximális erőkifejtéssel, majd 60-90 másodperces regeneráló séta, 8-10-szer ismételve. Számos klinikai vizsgálatban kimutatták, hogy a HIIT hatékonyabban csökkenti a bőr alatti hasi zsírt, mint az egyensúlyi állapotú kardió.
• Kihangosított séta: Kerülje az oldalsó sínek megfogását, ami jelentősen csökkenti a kalóriakibocsátást. A karok lengetése bekapcsolja a magot, és több energiát éget el.

Otthoni használatra egy motoros futópad legalább 10%-os dőlésszöggel és egy 3,0 CHP motorral túlmelegedés nélkül kezeli a hosszan tartó gyaloglást és futást. Ezekkel a specifikációkkal rendelkező összecsukható modellek ára 700 és 1200 dollár között kezdődik, és tartós, hosszú távú befektetést jelentenek komoly zsírégetést végző fitneszgépekbe.

Evezőgép: Teljes test égetése erős magforgatással

Az evezőgép az egyik leginkább kihasználatlan fitneszgép minden edzőteremben, és különösen értékes a szerelmi fogantyúk számára, mivel a magas kalóriaégetést és a közvetlen ferde fogást ötvözi. Egy 155 kilós, erőteljes intenzitással evező ember körülbelül 520 kalóriát éget el óránként, ezzel csak a második helyen áll a futópad után a gyakori edzőtermi gépek között.

Az evezős szerelmi fogantyúk használatának kulcsa a technikában rejlik. Minden evezési ütés szándékos előre dőlést, a lábakon való áthajtást és a magon keresztüli húzást tartalmaz. Amikor tudatosan enyhén elforgatod a törzsedet minden egyes ütés végén – gondolj arra, hogy a köldöködet a fogantyú felé fordítod –, akkor minden ismétlésnél váltakozó oldalra rúgod a ferde izmokat. Egy 20 perces edzésen keresztül, ami több száz alacsony szintű rotációs összehúzódást jelent az aerob zsírégető ingeren felül.

Evezéstechnikai tippek az oldalsó célzáshoz

• Tartsa megtámasztva a magot a vezetési fázis során – ne hagyja, hogy a hát alsó része kikerekedjen
• A célhelyzetben rögzítse a ferdéket a dereka oldalainak összenyomásával, mielőtt visszatérne a fogáshoz
• Evezz 24–28 ütés/perc löketfrekvenciával a szív- és érrendszeri zsírégetéshez, a nagyon lassú, nehéz ütések helyett
• Próbáld ki a piramis intervallumokat: 500m könnyű, 500m közepes, 500m nehéz, 500m közepes, 500m könnyű, 1 perces pihenőkkel

A légellenállású és vízálló evezősöket általában előnyben részesítik a mágneses evezőkkel szemben, mivel az ellenállás természetesen az Ön erőfeszítésével skálázódik, így a nagy intenzitású intervallumok hatékonyabbak. A minőségi levegős evezősök 900 dollár körül kezdődnek, míg a vízálló modellek 700 dollár körül kezdődnek.

Kábelgép: A legjobb edzőtermi felszerelés közvetlen ferde munkához

Ha a futópad és az evezőgép a legjobb gépek zsírégetésre a kardió fogantyúkról, akkor a kábelgép a legjobb edzőtermi fitneszgép az alatta elhelyezkedő ferde izmok meghatározásához. Amint a zsírréteg elvékonyodik a következetes aerob edzés és a diétás fegyelem révén, az erős ferdítések létrehozzák azt a tónusos, elvékonyodott derékvonalat, amelyre a legtöbben vágynak.

A kábelgép állandó feszültséget biztosít minden mozgás során – ellentétben a szabad súlyokkal, ahol a feszültség bizonyos gyakorlatok végén vagy alján csökken. Ez az állandó mechanikai terhelés azt jelenti, hogy a ferdék a teljes mozgástartományban dolgoznak az olyan gyakorlatoknál, mint a kábelfavágó, a kábeloldali hajlítás és a kábel Pallof préselés.

Három kábelgépes gyakorlat, amelyek a szerelmi fogantyúkat célozzák

• Kábel favágó: Állítsa a kábelt magas pozícióba. Álljon oldalra a géphez, és húzza a fogantyút átlósan a testén magasról mélyre, forgatva a törzsét. Ez megismétli a természetes forgó mozgást, és erősen megterheli a ferdéket. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel oldalanként.
• Kábel Pallof prés: Állítsa a kábelt mellkas magasságba. Álljon merőlegesen a gépre, fogja meg a fogantyút a mellkasánál, és nyomja egyenesen maga elé. A mag ellenáll a kábel forgó húzásának. Ez a forgásgátló gyakorlat mély ferde és keresztirányú hasi erőt épít. Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétlésből oldalanként 2 másodperces tartással teljes kinyújtás mellett.
• Kábel oldalsó deszka: Állítson be egy könnyű súlyt, engedje le a kocsit a padlóra, és helyezkedjen el egy oldalsó deszkában úgy, hogy egyik kezével fogja meg a kábel fogantyúját. Tartsa oldalanként 30-45 másodpercig. A kábel olyan oldalirányú magfeszültséget hoz létre, amelyet egy szabványos oldalsó deszka nem képes megismételni.

Kezdje a szükségesnél könnyebben az összes kábelgyakorlatot. A túl nagy súly használata lendülettel kompenzálja, csökkenti a ferde ingert és növeli a hát alsó részének sérülésének kockázatát.

Elliptikus gép: Alacsony hatású kalóriaégető minden edzettségi szinthez

Az ellipszis körülbelül 450-500 kalóriát éget el óránként egy 155 kilós embernél közepes intenzitással, ezzel a harmadik helyre kerül a főbb kardiogépek között. Ami hiányzik belőle a nyers zsír oxidációjában a futópadhoz képest, azt kompenzálja a hozzáférhetőségben és az ízületek biztonságában. A térdfájdalmakkal, csípőproblémákkal vagy alsó végtagsérülésekkel küzdő emberek gyakran ellipszis-fájdalommentesen edzenek, amikor a futás lehetetlen, ami egyenletesebb edzési gyakoriságot jelent – ​​és a következetesség a hosszú távú zsírvesztés legnagyobb előrejelzője.

Az ellipszis hatásának maximalizálása érdekében engedje el az álló fogantyúkat, és hagyja, hogy karjai szabadon lendüljenek, vagy tartsa a kezét a feje mögött. Ez arra kényszeríti a magot, hogy stabilizálja a felsőtestet, növelve a ferde aktivációt. A lejtős rámpa növelésével a munkaterhelés nagyobb része a farizmokra és a hátsó láncra hárul, ami lépésenként több kalóriát éget el.

A lépésszám is számít. A 140-160 lépés/perc ütem, mérsékelt ellenállás mellett a zsírégető pulzuszónában tart (nagyjából a maximum 60-70%-a), ami a legtöbb felnőtt számára életkortól függően 105 és 130 percenkénti pulzusszámot jelent.

Lépcsőmászó: Kompakt fitneszfelszerelés magas anyagcsere-költséggel

A lépcsőzőt gyakran figyelmen kívül hagyják, de ez az egyik leginkább anyagcsere-igényes gép az edzőteremben. A gravitációval szembeni folyamatos lépések egyszerre érintik a farizmokat, a combizmokat, a négyfejű izmokat és a csípőhajlítókat, így gyorsan felpörgetik a pulzusszámot, és megemelkedett szinten tartják azt, ami maximalizálja a kalóriafelhasználást. Egy 155 kilós ember nagyjából 450-550 kalóriát éget el óránként egy lépcsőn, ami az erőteljes kerékpározáshoz hasonlítható.

A lépcsőmászó szerelmi fogantyújának előnye részben a hátsó láncra gyakorolt ​​hatásából, részben a testtartási igényekből adódik. Kerülje a kapaszkodóknak való támaszkodást - ez a leggyakoribb hiba ezen a gépen, és 20-30%-kal csökkentheti a kalóriaégetést, mert testsúlyát a lábai helyett a karjaira terheli. Álljon egyenesen, kapcsolja be a magját, és hagyja, hogy a lábak végezzék a munkát.

Protokoll, amely jól működik a zsírégetésben a lépcsőn mászóknál: 6 kör 60 másodperces maximális erőkifejtéssel, majd 60 másodperces lassú lépés, 20-30 percig folyamatosan ismételve. Ez a HIIT szerkezetet utánozza, és az anyagcsere sebességét az edzés befejezése után órákig megemelkedetten tartja – ezt a jelenséget túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik.

Ab Twist Gép: Közvetlen ferde aktiválás a Love Handle területen

Az ab twist gép (más néven törzsforgató gép) a legközvetlenebbül célzott fitneszeszköz a szerelmi fogantyúk mögötti ferde izmokhoz. A fenti aerob gépekkel ellentétben nem éget el nagy mennyiségű kalóriát – feladata, hogy elkülönítse és megerősítse a mag forgó izmait, hogy az edzés és a diéta során a zsír elvesztésével egy határozott, feszes derékvonal látható legyen alatta.

A gép egy ellenőrzött forgásíven vezet végig az ellenállással szemben, így még a kezdők számára is könnyű megtartani a megfelelő formát. A kulcs az, hogy lassan haladjon végig a teljes mozgástartományon, és szorítsa össze a ferdéket a maximális forgás pontján, ahelyett, hogy lendületet használna a mozgás átlendítésére.

Egy tipikus protokoll: 3 sorozat 15-20 ellenőrzött ismétlés oldalanként olyan súly mellett, ahol az utolsó 3 ismétlés kihívást jelent. Pihenjen 45 másodpercet a sorozatok között. Ellenállás alapú kiegészítő mozgásként ez a gép akkor működik a legjobban, ha előtte 20-30 perc kardió edzéssel párosul, amikor már a zsírsavak mobilizálódnak a szervezet zsírraktáraiból.

Gépek összehasonlítása: elégetett kalóriák, magaktiválás és legjobb felhasználási esetek

Az alábbi táblázat összehasonlítja a főbb fitneszfelszerelési lehetőségeket a szerelmi fogantyúk célzásához négy kulcsfontosságú dimenzióban. A kalóriaadatok hozzávetőlegesek egy 155 kilós emberre erőteljes erőfeszítés mellett.

Hogyan építsünk fel heti rutint ezekre a gépekre?

Egyetlen gép elszigetelt használata korlátozott eredményeket hoz. A leghatékonyabb megközelítés a magas kalóriaégető kardiót a célzott mag ellenállási munkával és a megfelelő felépüléssel kombinálja. Íme egy minta heti szerkezet, amelyet a fent tárgyalt fitneszeszközök köré terveztek:

Ez a struktúra öt aktív edzésnapot biztosít, egyensúlyban tartja a nagy intenzitású edzéseket az alacsonyabb intenzitású regeneráló munkával, és a hét minden releváns gépét eléri. A legtöbb ember, aki ezt következetesen követi 8-12 hétig, miközben szerény kalóriadeficitet tart fenn, mérhető derékbőség-csökkenést tapasztal.

Otthoni fitneszfelszerelés, ha nem tud bemenni az edzőterembe

Nem mindenkinek van hozzáférése az edzőteremhez, és a szerelmi fogantyúkhoz használt leghatékonyabb fitneszeszközök némelyike jól használható otthoni beállításként. Ha otthoni edzőtermet szeretne felszerelni, a következőket kell előnyben részesítenie:

Kompakt evezőgép

Egy minőségi levegő- vagy vízálló evezős kevesebb helyet foglal el, mint egy futópad, és sok modellben függőlegesen is tárolható. Az otthoni kardiógépek közül a második legmagasabb kalóriaégetést biztosítja, miközben értelmes mag- és ferde aktiválást biztosít. Költségvetése legalább 700 USD egy olyan modellért, amely kopásproblémák nélkül kezeli a tartós intervallum edzést.

Kábelhúzó rendszer vagy ellenállási szalag horgony

Az ajtóra szerelhető, állítható ellenállású kábelgörgős rendszer 50–150 dollár körül kezdődik, és lehetővé teszi a kábelfavágók, Pallof prések és kábeloldali hajlítások elvégzését otthon. Ezek a költségek töredékéért megismétlik az edzőtermi kábelgépek állandó feszültségű előnyeit. Az ajtópántokhoz rögzített ellenállási szalagok funkcionálisan helyettesítik a könnyű és közepes ferde munkákat.

Összecsukható futópad lejtővel

Ha a költségvetés lehetővé teszi egy nagyobb otthoni fitneszeszköz vásárlását, a kézi vagy motoros dőlésszögű összecsukható futópad biztosítja a legnagyobb megtérülést a szerelmes fogantyú csökkentéséért. Keressen legalább 10%-os dőlési tartományt, legalább 20 hüvelykes szalagszélességet és 3,0 CHP vagy nagyobb névleges motort. Ezek a specifikációk biztosítják, hogy a gép mechanikai igénybevétel nélkül képes kezelni a tartós lejtős gyaloglást és kocogást.

Waist Twist Board

A derékcsavaró deszka (vagy csavart tárcsa) egy olcsó otthoni eszköz – jellemzően 20–60 dollár –, amely lehetővé teszi a ferdéket célzó álló forgó mozgásokat. Bár sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a kardiógépek, hasznos bemelegítő eszközként vagy könnyű kiegészítő mozgásként. Ne támaszkodjon rá, mint elsődleges zsírcsökkentő eszközre, de ésszerű kiegészítője az otthoni körfolyamatoknak.

Gyakori hibák, amelyek megakadályozzák a fejlődést ezeken a gépeken

Még a megfelelő fitneszfelszereléssel is az emberek folyamatosan ugyanazokat a hibákat követik el, amelyek szabotálja a fejlődésüket. Ezeknek a buktatóknak a felismerése több hónapos elpazarolt erőfeszítést takaríthat meg.

• Nem megfelelő izomcsoportokkal történő kompenzálás: A futópadon az oldalsó sínek megtartása akár 25%-kal is csökkenti a kalóriakibocsátást. A lépcsőn mászón a sínekre támaszkodás is hasonló hatást vált ki. Az evezőgépen a karokkal való húzás a lábakon való áthaladás előtt azt jelenti, hogy a mag soha nem illeszkedik megfelelően. Az intenzitás hozzáadása előtt javítsa a technikát.
• Túl könnyed edzés túl sokáig: Az alacsony intenzitású "zsírégető zónában" a maximális pulzusszám 50-60%-a mellett minden edzés során kevésbé hatékony, mint a közepes és nagy intenzitású munka keverése. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a teljes kalóriafelhasználás – nem a zsírból származó kalória százalékos aránya – a zsírvesztés elsődleges mozgatórugója.
• Kizárólag a gépekre összpontosítva és figyelmen kívül hagyva az étrendet: A fitneszeszközök semmiféle használata nem szünteti meg a szeretetet, ha az általános kalóriabevitel túl magas marad. Egy 30 perces futópad nagyjából 300 kalóriát éget el – ez egy nagy sütinek felel meg. A zsírégetéshez étrendi fegyelemre van szükség a következetes edzés mellett.
• Végezze el ugyanazt az edzést minden alkalommal: A szervezet 4-6 héten belül alkalmazkodik az ismétlődő ingerekhez. A gép, az intenzitás, az intervallum szerkezet és az időtartam változtatása megakadályozza az alkalmazkodási fennsíkokat, és elősegíti a zsírvesztés előrehaladását.
• A helyreállítás kihagyása: A krónikus túledzés megemeli a kortizolt, egy stresszhormont, amely a hasi régióban és az oldalakon megnövekedett zsírraktározáshoz kapcsolódik. A pihenőnapok nem kötelezőek – a zsírvesztési folyamat részét képezik.

Mennyi idő múlva látja az eredményeket ezeknek a gépeknek a használatából?

Ez az a kérdés, amit a legtöbb ember valójában választ szeretne kapni. Az őszinte válasz a jelenlegi testzsírszázalékától, étkezési szokásaitól, edzési konzisztenciájától és genetikától függ – de vannak hasznos mércék.

Biztonságos, fenntartható zsírvesztési átlagok 0,5-1 font hetente amikor a szerény kalóriadeficit rendszeres aerob és rezisztencia edzéssel kombinálódik. Ilyen ütemben, ha valaki 10 plusz kiló zsírt cipel – durva becslés az észrevehető szerelmi fogantyúkra vonatkozóan –, jelentős vizuális változást tapasztalna 10–16 hét folyamatos erőfeszítés alatt.

Az első észrevehető változások az erősebb ferde fekvésekből adódó jobb derékfeszesség, a tisztább étkezés miatti puffadás csökkenése és a testmozgás során a jobb testtartás. Az oldalak látható zsírcsökkenése jellemzően a 6-8 hetes küszöb körül válik nyilvánvalóvá azok számára, akik heti 5 napot edzenek, és napi 500 kcal hiányt tartanak fenn.

A haladás a testzsírszázalékkal felgyorsul. Azok, akik magasabb testzsírral kezdik (nőknél 30% felett, férfiaknál 25% felett), gyakran gyorsabban látják a kezdeti eredményeket, mert többet veszítenek, és a testmozgásra adott anyagcsere-reakciók korán kifejezettebbek.

Az ebben az útmutatóban felvázolt gépek – különösen a futópad, mint elsődleges zsírcsökkentő eszköz és a kábelgép, mint a magot meghatározó kiegészítő – a leghatékonyabb eszközkészletet biztosítják ezen eredmények eléréséhez. A tudomány szilárd, a felszerelés hozzáférhető, és az indulás akadálya alacsonyabb, mint azt a legtöbben feltételezik. Válassza ki a jelenlegi edzettségi szintjének és ízületi egészségi állapotának megfelelő gépet, használja következetesen, párosítsa ésszerű táplálkozással, és a szerelmes fogantyúk menni fognak.