Milyen edzőtermi gépek karcsúsítják a derekát? A legjobb felszerelések rangsorolása

Ha karcsúsítani szeretné a derekát, a leghatékonyabb edzőtermi felszerelés a kötélgép, az evezőgép, a futópad (nagy intenzitású intervallumokhoz használatos), az elliptikus tréner és a kapitányi szék. Ezek a gépek a magot célozzák meg, égetik a zsigeri zsírt, és erősítik a derékvonalat meghatározó izmokat. De itt van az igazi válasz, amit a legtöbb fitnesztartalom kihagy: egyetlen gép sem „csökkenti” a zsírt a deréknál. Ezek a gépek – helyesen és következetesen használva – az, hogy kalóriadeficitet hoznak létre, ferde és hasizmokat építenek, és javítják a testtartást, mindezek hatására a dereka idővel jelentősen karcsúbbnak tűnik.

Az American Council on Exercise tanulmányai következetesen azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri és ellenállási gyakorlatok révén végzett teljes testzsírveszteség hatékonyabban csökkenti a derékbőséget, mint bármely elszigetelt hasi rutin. A testtömeg mindössze 5-10%-os csökkenése a legtöbb felnőttnél 3-6 centiméterrel csökkenti a derékbőséget. A megfelelő edzőtermi felszerelés felgyorsítja ezt a folyamatot.

Miért reagál a derék speciális Tornatermi felszerelések

A derekát két dolog alakítja: a középső rész körül raktározott bőr alatti és zsigeri zsír mennyisége, valamint az alatta lévő izomcsoportok - elsősorban a haránt hasizom, a belső és külső ferde, valamint a rectus abdominis - fejlettsége. Azok az edzőtermi felszerelések, amelyek mindkettőt egyszerre célozzák meg, a leggyorsabb látható eredményeket produkálják.

A kardiovaszkuláris edzőtermi berendezések kalóriát égetnek el, és csökkentik az izmok feletti zsírréteget. Az ellenállás alapú edzőtermi eszközök építik és feszesítik az alatta lévő izmokat. A leghatékonyabb módszer a kettőt kombinálja. Az Obesity Reviews-ban megjelent kutatás azt találta, hogy az aerob testmozgás és az ellenállásos edzés kombinálása átlagosan 4,3 cm-rel csökkentette a derékbőséget, mint az önmagában végzett aerob gyakorlat 12 hét alatt.

Egy másik tényező a testtartás. A gyenge magizmok miatt a medence előrebillen, a has pedig kinyúlik még alacsony testzsírszint esetén is. Azok az edzőtermi felszerelések, amelyek mélyen erősítik a testmagot, kijavítják ezt a testtartási problémát, és karcsúbbá tehetik a derekát anélkül, hogy tényleges zsírvesztés következne be – ez az előny, amelyet gyakran alábecsülnek.

A kábelgép: A legsokoldalúbb edzőtermi felszerelés a derékmunkához

A kábelgép a leghatékonyabb tornatermi felszerelés a derék karcsúsítására, forgásállóságának köszönhetően. Ellentétben a rögzített gépekkel, a kábelek lehetővé teszik az ellenállás alkalmazását bármilyen szögben a teljes mozgási tartományban, ami elengedhetetlen a ferde izmok edzéséhez – ezek az izmok, amelyek leginkább felelősek a derék vizuális szűkületéért.

Kulcs kábelgép gyakorlatok a derék

• Kábel favágó — Állítsa a kábelt vállmagasságba, és átlósan húzza végig a testen. Ez az egyik legjobban aktiváló gyakorlat a ferde izmokra, az EMG-vizsgálatok akár 60%-kal nagyobb ferde aktivációt mutattak ki, mint a görcsölések.
• Pallof sajtó — Álló elfordulásgátló fogás, amely erősíti a keresztirányú hasizmot, és megtanítja a magot ellenállni a csavaró erőknek, megfeszítve a teljes középső részt.
• Kopog a kábel — A kötélrögzítéssel ellátott térdelő roppanások lehetővé teszik az egyenes hasizom progresszív túlterhelését, csökkentett testzsír mellett meghatározott hasizom felépítését.
• Álló oldalhajlítások — Az alacsony kábelfogantyúval az oldalirányú hajlítás közvetlenül a külső ferdékeket célozza meg mindkét oldalon.

A kábelgép funkcionális magstabilitással is rendelkezik, ami javítja a formáját más edzőtermi eszközökön. Ha egy gépet szeretne előnyben részesíteni a derék karcsúsító programjában, ez az.

Evezőgép: teljes testet biztosító edzőtermi felszerelés, amely hatékonyan támadja meg a derékzsírt

Az evezőgép folyamatosan alulhasznált, ennek ellenére egyszerre biztosítja a kalóriaégetést és a magot – ez a kombináció rendkívül hatékony a derékcsökkentésben. Egy 155 kilós ember körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc mérsékelt evezés alatt, ami a kerékpározáshoz hasonlítható, de a hát- és a törzsizmok lényegesen nagyobb igénybevételével.

Minden evezéshez szükséges, hogy a mag átadja az erőt a lábakról a karokra egy merevített középszakaszon keresztül. Ez az állandó stabilizációs igény azt jelenti, hogy a haránt has és a ferde hasizmok feszültség alatt vannak az edzés teljes időtartama alatt. Egyetlen más kardiótermi berendezés sem hoz létre ilyen mértékű véletlenszerű alapmunkát.

Az evezőgép használata a maximális derékhatás érdekében

A zsírégetés leghatékonyabb protokollja az evezőgépen az intervallum edzés, nem pedig az egyensúlyi evezés. Egy normál edzés így nézhet ki: evezzen maximális erőkifejtéssel 20 másodpercig, pihenjen 40 másodpercig, és ismételje meg 20 körön keresztül. Ez a megközelítés, amelyet néha 20/40-es intervallumnak is neveznek, több tanulmány kimutatta, hogy nagyobb edzés utáni kalóriaégetést eredményez (az „utóégés” hatás, vagy EPOC), mint a tartós, közepes intenzitású evezés.

Tartsa a testtartását egyenesen végig. A hajtási fázison átesett zuhanás csökkenti a mag aktivációját, és korlátozza a derék karcsúsítását támogató izomépítő előnyöket.

Futópad HIIT-hez: Cardio edzőtermi felszerelés, amely a legtöbb derékzsírt égeti el

A futópad az egyik leggyakrabban elérhető edzőtermi felszerelés bármely létesítményben, és nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT) használva a derékbőség csökkentésének egyik legerősebb eszközévé válik. A kulcsszó az "intervallumok". A steady-state kocogás kalóriákat éget az edzés során; A HIIT a megnövekedett anyagcsere miatt akár 24 órán keresztül tovább égeti a kalóriákat.

A Journal of Obesity 2018-as tanulmánya megállapította, hogy a futópadon a HIIT protokollok 2,1 cm-rel jobban csökkentették a derékkörfogatot, mint a steady-state edzés 12 hetes edzés alatt, még akkor is, ha a teljes kalóriafelhasználást kiegyenlítették. Ez arra utal, hogy a nagy intenzitású erőfeszítés hormonális és metabolikus hatásai kifejezetten a hasi zsírfelhalmozódást célozzák.

Praktikus futópad HIIT protokoll

• Melegíts be egy gyors séta közben 3 percig
• Sprint 85–90%-os maximális erőkifejtéssel 30 másodpercig
• 90 másodpercig sétatempóban térjen vissza
• Ismételje meg 8-10 kört
• Hűtsd le 3-5 percig egy könnyű sétával

A teljes edzés kevesebb mint 25 percet vesz igénybe, így ez az egyik legidőhatékonyabb eszköz ennek az edzőtermi eszköznek a derék karcsúsítására. A 6-10%-os dőlésszög hozzáadása a sprint intervallumok alatt növeli az alsó hasizmok és a csípőhajlítók igénybevételét, finom tonizáló komponenst adva a zsírégető munkához.

Kapitányi szék: Az edzőtermi felszerelés, amely közvetlenül formálja a derekát

A kapitányi szék – amelyet függőleges térdemelő állomásnak is neveznek – az a tornaterem, amely a legközvetlenebbül kapcsolódik a derékvonalat meghatározó izmok fejlesztéséhez. Gyakran a szabad súlyzóna közelében található, és gyakran figyelmen kívül hagyják a szőnyeg gyakorlatok mellett, ami hiba. Megfelelő formájú használat esetén a kapitányi szék sokkal magasabb szintű hasi és csípőhajlító aktiválást generál, mint a talajon végzett mozgások.

Az ACE megbízásából készült tanulmány, amely EMG-tesztet használt a hasizom gyakorlatok összehasonlítására, a kapitányi széket a második leghatékonyabb gyakorlatnak minősítette a rectus abdominis aktiválásában, és az első számú gyakorlatot a ferde aktiválásban, felülmúlva a roppanásokat, a felüléseket és a hasi görgős gyakorlatokat. A kapitányi szék térdemelése során a ferde aktiválás közel 200%-kal magasabb volt, mint a szokásos ropogtatás.

Hogyan használjuk a kapitányi széket a derék karcsúsítására

• Lógó térdemelés — Emelje a térdét a mellkashoz, miközben a hát alsó részét a betétbe nyomja. Kerülje a hintázást. 3-4 sorozat 15-20 ismétlésből.
• Lógó lábemelések (egyenes lábak) — Fejlettebb. Tartsa a magot rögzítve, és emelje fel a lábait párhuzamosan a padlóval. A magasabb nehézség nagyobb izomzattömeget jelent.
• Ferde térdemelés — Emelje fel a térdét, miközben az egyik, majd a másik oldalra forgatja. Ez közvetlen hangsúlyt fektet az egyes ferdékre, és ez a leginkább derékspecifikus variáció ezen az edzőtermi felszerelésen.

Haladjon tovább a kapitányi székben az ismétlésszám fokozatos növelésével, majd térdhajlított változatról az egyenes lábú változatokra való áttéréssel. A lábak között tartott kis súlyzó hozzáadása további progresszív túlterhelést eredményez, amint a testsúlyos változatok kezelhetővé válnak.

Elliptikus tréner: Alacsony hatású edzőtermi felszerelés a folyamatos zsírégetéshez

Az elliptikus tréner rendkívül hatékony edzőtermi felszerelés a derék karcsúsítására, különösen azoknak a térd-, csípő- vagy derékproblémákkal küzdők számára, amelyek problémássá teszik az olyan nagy hatású alternatívákat, mint a futópad. Alacsony hatású természete azt jelenti, hogy gyakrabban használható a futással járó helyreállítási igények nélkül, ami egy hét, egy hónap és egy év teljes kalóriaráfordítását növeli.

A kettős hatású ellipszis – mozgatható karrudakkal ellátott típus – 20-30%-kal növeli a kalóriaégetést a csak alsó testre ható ellipszishez képest , mert a felsőtest izomzata egyszerre toborzódik. A karok összekapcsolása enyhe forgási igényt is generál a törzsön keresztül, ami minden lépésnél enyhén aktiválja a ferde izületeket.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a derék karcsúsítását az ellipszisnél, növelje az ellenállás szintjét addig a pontig, ahol a beszélgetés megnehezül. Az alacsony ellenállású, hosszú időtartamú edzéseknek megvan a helyük az aktív felépüléshez, de kevesebb zsírvesztési stimulust eredményeznek, mint a rövidebb, nagyobb ellenállású edzések. Törekedjen közepes vagy nagy ellenállásra 25-35 percig, heti három-négy alkalommal.

A legjobb tornatermi felszerelések összehasonlítása a derékkarcsúsításhoz

Nem minden edzőtermi eszköz nyújt minden cél esetén ugyanazt az eredményt. Az alábbi táblázat összefoglalja az egyes gépek legfontosabb jellemzőit a derék karcsúsításhoz képest.

A gyakran ajánlott, de a derék karcsúsítására kevésbé alkalmas edzőtermi felszerelés

Egyes edzőtermi eszközöket rendszeresen összefüggésbe hoznak a derék karcsúsításával, de a kutatások és a gyakorlati eredmények nem támasztják alá teljes mértékben a felhajtást. Ha megérti, hol hibáznak ezek a gépek, időt takaríthat meg, és az erőfeszítéseket a hatékonyabb lehetőségek felé irányíthatja.

Hasi Crunch Machine

Az ülő hasprésgép biztosítja a gerinc izolált hajlítását, és a rectus abdominist célozza meg. A probléma kettős: először is, nem termel elegendő kalóriafelhasználást ahhoz, hogy érdemben hozzájáruljon a zsírégetéshez. Másodszor, csak egy mozgássíkot edz (hajlítás), és szinte teljesen figyelmen kívül hagyja a ferdéket. Az EMG adatok azt mutatják, hogy a crunch gép lényegesen alacsonyabb ferde aktiválást produkál, mint a kábelfavágók vagy a kapitányszék variációk. Nem haszontalan, de nem horgonyozhat le egy derék karcsúsító programot.

Álló kerékpár

Az álló kerékpár kiválóan alkalmas az alsó test kondicionálására és a szív- és érrendszeri egészségre, de lényegében nincs benne semmilyen alapvető terhelés – a motoros háttámlával ül, így nincs szükség stabilizálódásra. A derékra jellemző célok esetén más edzőtermi eszközök jobb eredményeket produkálnak. Ennek ellenére az intervallumokkal végzett függőleges kerékpározást használó spinning órák hatékony eszközei lehetnek az általános zsírégetésnek, amely közvetve támogatja a derékcsökkentést.

Hip Abductor/Adductor Machine

Ez a gép a belső és a külső combot célozza meg, nem a derekát. Az a kitartó hiedelem, hogy karcsúsítja a derékot, az anatómia félreértéséből és a foltcsökkentés mítoszából ered. Bár értékes a csípő és a farizmok egészsége szempontjából, ennek az edzőtermi felszerelésnek a választása kábelezéssel vagy evezéssel szemben jelentős alternatíva költséget jelent mindenkinek, akinek elsődleges célja a derék karcsúsítása.

Hogyan programozzuk be az edzőtermi eszközöket a derék karcsúsító heti tervbe

Az edzőtermi eszközök hatékony használata a derék karcsúsítására strukturált megközelítést igényel, nem véletlenszerű gépi ugrálást. A leghatékonyabb programok váltakoznak a zsírégető kardiovaszkuláris edzőtermi eszközök és az izomfejlesztést szolgáló ellenállás alapú edzőtermi eszközök között, megfelelő felépüléssel.

Egy gyakorlati heti négy napos struktúra így nézhet ki:

• 1. nap : Evezős gép (20 perces időközökkel) kábelgép (favágó, Pallof prés, kábelropogtató - egyenként 3 szett)
• 2. nap : HIIT futópad (20-25 perc) kapitányi szék (térdemelések, ferde emelések – egyenként 4 szett)
• 3. nap : Pihenés vagy aktív regenerálódás (könnyű séta)
• 4. nap : Elliptikus tréner (30 perc közepes-nagy ellenállással) kábelgép (oldalsó hajlítások, forgó húzások – egyenként 3 készlet)
• 5. nap : Evezős gép (stacionárius 25 perc) kapitányi szék összetett emelői (holtemelés, guggolás – amelyek erősen érintik a magot)

A fokozatos túlterhelés az ellenállás-alapú edzőtermi eszközöknél éppúgy számít, mint a szabad súlyoknál. Növelje az ellenállást, az ismétlésszámot vagy a sorozatokat 2-3 hetente. Az edzés intenzitásának stagnálása az eredmények stagnálásához vezet. Ha ugyanazt a kábelfavágást ugyanazzal a súllyal végez hat hét után, akkor ferde formái alkalmazkodtak, és a növekedés – és a derék karcsúsítása – valószínűleg leállt.

Az összetett mozgások és az edzőtermi felszerelések szerepe az alapgépeken túl

Az edzőteremben a derék karcsúsításának egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a szokásos edzőtermi eszközökön, például guggoló állványokon, emelőállványokon és kábelállomásokon végzett összetett mozgások hozzájárulása. A teljes testet érintő emelések izomtömeget építenek az egész testen, ami felgyorsítja a nyugalmi anyagcsere sebességét és felgyorsítja a zsírvesztést – beleértve a deréktájt is.

A nehéz emelés egyszerre érinti az erector spinae-t, a haránt hasüreget és a ferde testet, olyan intenzitással, amelyet egyetlen izolálógép sem képes megismételni. A nehéz súlyzós guggolások a gerinc védelme érdekében a középső rész jelentős merevítését igénylik. A fej feletti préselés a teljes magot igényli, hogy stabilizálja a törzset terhelés alatt. Ezek az összetett mozgások, amelyeket gyakorlatilag minden létesítményben elérhető alapvető edzőtermi felszereléseken hajtanak végre, együttesen alaposabban kondicionálják a derékot, mint egy halom ropogtatás.

Az összetett edzéssel felépített többlet izomtömegnek van egy másodlagos kozmetikai előnye is: a szélesebb vállak és a fejlettebb farizmok vizuális V-elkeskenyedést hoznak létre, amitől a derék keskenyebbnek tűnik még akkor is, ha a tényleges méret nem változik. Ez az arányos hatás elismert elv a testépítésben és a fizikum edzésben.

Gyakori hibák, amikor edzőtermi eszközöket használnak a derék karcsúsítására

Sokan sok időt töltenek az edzőtermi eszközökkel anélkül, hogy látnák a várt derékeredményeket. Legtöbbször konkrét és következetes hibák az okai.

Csak kardió edzőtermi eszközöket használjon

A kardió kalóriát éget és elősegíti a zsírvesztést, de ellenállási munka nélkül a zsír alatti izmok fejletlenek maradnak. A zsír elvesztésével a derékrész kisebbé válhat, de nem lesz határozott, tónusos megjelenése, amely a ferde és hasi izmok felépítéséből adódik. Mindkét típusú edzőtermi felszerelés szükséges.

Nagy ismétlés végrehajtása ellenállás nélkül

A szőnyegen 100 testsúllyal végzett összeroppanás kevéssé serkenti az izomnövekedést vagy a kalóriaégetést. Az olyan edzőtermi eszközökön, mint a kábelgép vagy a kapitányi szék, a 12–20 ellenőrzött ismétlés során kihívó ellenállás alkalmazása sokkal hatékonyabb, mint a végtelen, kis erőfeszítéssel végzett ismétlés. Az izmok terhelés alatt nőnek, nem csak térfogat alatt.

A légzés és a merevítés elhanyagolása

A légzéstechnika rendkívül fontos minden olyan edzőtermi berendezésen, amely alapvető munkát igényel. Erőteljes kilégzés az erőkifejtés során és a mag megtámasztása, mintha minden egyes mozdulat előtt az ütközésre készülne, drámaian megnöveli az izomaktivációt. Sokan visszatartják a lélegzetüket vagy passzívan lélegeznek, ami csökkenti az intraabdominális nyomást, és csökkenti az edzési ingert azokon az izmokon, amelyek a legfontosabbak a derék meghatározásához.

Az étrend figyelmen kívül hagyása, miközben kizárólag az edzőtermi felszerelésekre hagyatkozik

Egyetlen edzőterem sem képes leküzdeni a kalóriatöbbletet. A kutatás konzisztens: a testmozgás önmagában, az étrend módosítása nélkül a legjobb esetben is szerényen csökkenti a derékbőséget. Az edzőtermi eszközök felgyorsítják és formálják a folyamatot, de a táplálkozás elősegíti a zsírvesztést, amely felfedi a felépülő izmokat. A feldolgozott élelmiszerek, a felesleges cukor és az alkohol csökkentése, miközben a fehérjebevitelt 0,7–1 grammra emeljük testsúlykilónként, megteremti azokat a feltételeket, amelyek mellett az edzőtermi eszközökkel végzett edzés látható derékkarcsúsító eredményeket hoz.

Mennyi időbe telik, hogy a megfelelő edzőtermi felszereléssel az eredmény látható legyen?

Az ebben a cikkben leírt edzőtermi eszközöket használó következetes programokkal a legtöbb ember 4-6 héten belül észreveszi a derék megjelenésének változásait. A derékkörfogat tényleges mérhető változásai – mérőszalag segítségével – jellemzően statisztikailag szignifikánssá válnak a 8–12. hétnél heti három-öt napos következetes edzéssel.

A kombinált kardió- és rezisztens edzőtermi programokkal végzett kutatási kísérletek átlagosan 3-7 cm-es derékkörfogat-csökkenésről számoltak be 12 hét alatt. , a résztvevők, akik szintén módosítottak az étrendben, csökkenést tapasztaltak a tartomány felső határán. Az egyéni eredmények a kiindulási testösszetételtől, a hormonális tényezőktől, az életkortól és az alvás minőségétől függően változnak – ezek mind befolyásolják, hogy a szervezet milyen gyorsan mozgósítja a zsírt a hasi régióból.

A derék gyakran az egyik utolsó olyan terület, ahol sok embernél mobilizálódik a zsír, különösen azoknál, akiknél magasabb a zsigeri zsír. A következetességgel kombinált türelem jobban megjósolja az eredményeket, mint az intenzitás önmagában. A megfelelő edzőtermi felszerelés strukturált, progresszív programban való használata a legmegbízhatóbb út az idő múlásával karcsúbb derékhoz.