Egy kész romániai felemelésnek meg kell feszülnie a combizmokat, és el kell fáradnia a fenéken. Amikor a fájdalom két hüvelykkel az öv vonala fölé esik, az emelő valami konkrétat közöl a teher mozgásával kapcsolatban.
Íme, először a következtetés: Az RDL-ek a hát alsó részét dolgozzák fel, de inkább stabilizátorként, mint célizomként . Az erector spinae és a mélyebb gerincizmok izometrikusan semleges gerincet tartanak, míg a combizmok megnyúlnak, a farizmok pedig a csípőt. Ez egy igazi munka, és megerőltető – de ez egy merevítő munka, nem egy emelési munka.
A baj akkor kezdődik, amikor ez a tartószerkezet lesz az elsődleges mozgató, vagy amikor elnyeli azt a hajlítási nyomatékot, amelyet sohasem kellett tartani. Az alábbiakban bemutatjuk a váltás mögötti mechanikát, a 30 másodperces formaellenőrzést, a programozási tartományokat, amelyek csendesen tartják a gerincet, és a támasztómunkát, amely a csuklópántot elnézőbbé teszi.
A rövid válasz: Az RDL-ek terhelik a hát alsó részét, nem építik meg először
Kérdezd meg, hogy az RDL-ek működnek-e a hát alsó részén, és az őszinte válasz igen – folyamatosan, de izometrikusan. Az izom összehúzódik, feszültséget tart a sorozat hosszában, és soha nem változtatja meg a hosszát. Ez egy másik inger, mint a sor, a hátnyújtás vagy a holtponti emelés, ahol az erektorok ténylegesen rövidülnek és megnyúlnak terhelés alatt.
Az összehúzódások típusának különbsége magyarázza a legtöbb emelő által leírt fájdalmas mintát. A hát, amelyet egy szett merevítéssel töltött, meleg és fáradt egy napig. Az a hát, amelynek meg kellett mentenie az ismétlést, miután a csípő leállt, háromszor feszesnek és görcsösnek érzi magát.
| Izomcsoport | Szerep az RDL során | Amit érezned kell |
|---|---|---|
| Hamstrings | Hosszabbítsa meg terhelés alatt az ereszkedésen keresztül | Erős nyújtás a comb hátsó részén |
| Fánk | Nyújtsa ki a csípőjét felfelé menet | Erős összehúzódás az elzáráskor |
| Deréktáji erektorok és mélystabilizátorok | Semleges gerinc izometrikus tartása | Diffúz szorítás, nem éles fájdalom |
| Szél és felső hát | Tartsa a rudat szorosan, a csomagtartót pedig mereven | Szélfeszítés, bordák egymásra rakva |
| Markolat és alkar | Tartsa a rudat vállrándítás nélkül | Enyhe alkar fáradtság |
Izomról izomra, a minta kiszámítható. A combizmok terhelés hatására változtatják a hosszukat, a farizmok a csípőnyúlványt a tetején állítják elő, és az ágyéki erektorok tartják a pozíciót. Ha a hát alsó részét érzi leginkább, akkor a terhelés az első két csoportból a harmadikba került.
Hogyan néz ki a normál fájdalom
Az edzés utáni 24 órában enyhe, diffúz feszülés az egész ágyéki területen, amely enyhül gyaloglással, normális válasz a hosszú izometrikus tartásra. Éles, egyoldalú fájdalom, órákkal később jelentkező és súlyosbodó fájdalom, vagy a fenékbe vagy a combba terjedő fájdalom nem.
Miért a hát alsó része végzi a munkát
Az RDL-vel kapcsolatos hátfájás ritkán önmagában a gyakorlat ítélete. Általában az öt mechanikus eltolódás valamelyikére vezethető vissza, és ezek többsége a szoba oldaláról látható.
1. Deréktáji hajlítás terhelés alatt
Amikor a rúd előre sodródik, és a combhajlító izomzat korán eléri a végét, a medence meghúzódik, a hát alsó része pedig meggömbölyödik, hogy extra mélységet szerezzen. A megterhelt rúd alatti hajlított gerinc a kompressziót a porckorongok elülső részén koncentrálja, miközben egyidejűleg megnyújtja a hátsó struktúrákat. Ha az utolsó ismétlés rövidebbnek tűnt, mint az első, gyakran ez az oka.
2. Sodródó térdek és negatív sípcsontszög
Az RDL egy csípő-domináns zsanér, így a sípcsontoknak közel függőlegesnek kell maradniuk. Amikor a térdek előrecsúsznak vagy erősen rögzülnek, és a lábszárak hátradőlnek, a csípő leáll visszafelé, a rúd útja lerövidül, és az ágyéki erektorok átveszik azt a nyújtást, amelyet a csípőnek kell termelnie. A javítás általában egy pad vagy fal a csípő mögött: érintse meg, ne kergesse.
3. Merevítő, amely megáll a rúd elmozdulása előtt
Az intraabdominális nyomás az, ami a törzset merev hengerré változtatja. Lélegezzen be az alsó bordákba, tartsa a bordákat egymásra helyezve a medence felett, és tartsa vissza, mielőtt az ereszkedés megkezdődik. A félig felhelyezett merevítő nem merevítő, hanem reakció.
4. Korán elfogyó csípőmozgás
A feszes combhajlító és adduktorok korlátozzák, hogy a medence meddig tud elfordulni, mielőtt a gerincnek hozzá kellene járulnia. Ez nem ok arra, hogy minden ülés előtt húsz percet nyújtsunk; ez ok a hatótáv lerövidítésére. Közvetlenül a térd fölé csuklósan semleges gerinccel jól edzi a combizmokat, és eltávolítja az ágyéki terhelés nagy részét.
5. A terhelés és a fáradtság kúszása
Az RDL-ket általában guggolás vagy holthúzás után programozzák, amikor az erektorok már fáradtak. A fáradtság merevítőként jelenik meg, amely a hatodik ismétlésnél elhalványul, és egy rúdként, amely egy hüvelyknyire sodródik előre. A terhelés 10-15%-os csökkenése és minden ismétlés azonos ütemben tartása változó gerincszögű felső szettet csiszol ki.
30 másodperces formaellenőrzés minden munkakészlet előtt
Futtassa ezt a sorozatot üres sávval vagy enyhe terheléssel egy ötös sorozatig. A fenti hibák nagy részét a betöltés előtt elkapja.
- Állás: láb csípő szélességben, lábujjak előre, rúd a lábfej közepén és körülbelül egy hüvelyknyire a lábszártól.
- Markolat és léc: húzza ki a lécet a rúdból, és tartsa rajta a combokat – az előre lendülő rudat a hátának kell elkapnia.
- Merevítés: lélegezzen be az alsó bordákba, bordák lefelé, a törzs feszes, mielőtt bármi megmozdulna.
- Zsanér: tolja egyenesen hátra a csípőt, tartsa a sípcsontokat függőlegesen, hagyja, hogy a térd meglágyuljon, semmint hajlik.
- Mélység: ott áll meg, ahol a combhajlító izmok elérik a végtartományt. Sok emelőnek csak a térd alatt van, és ez rendben van.
- Visszatérés: hajtsa előre a csípőt, végezzen magasan a farizmokkal, és ne dőljön hátra a tetején.
A bárválasztás sokkal fontosabb, mint azt a legtöbben várják. Az enyhe ostorral és a laza fogást biztosító recés szár csendesen tartja a vállakat, az egyenletes 28–29 mm-es átmérő pedig ugyanazt az ismétlési érzést adja.
MENCIRO 2,2 m 500 font olimpiai súlyzó 19,7 kg-os nagy szakítószilárdságú acélrúd, 500 lb-ig, kettős csapágyakkal és krómhüvelyekkel; ellenőrizze a terhelhetőséget és a hüvely sima forgását. Termék megtekintése → Ha nem garázst, hanem létesítményt szerel fel, ellenőrizze a terhelést a programozni tervezett legnehezebb húzással, és győződjön meg arról, hogy a karmantyú simán forog. A ragacsos hüvely a csuklópántot lassú, csiszolt húzássá változtatja, amely a hátat toborozza, hogy befejezze azt, amit a csípő elkezdett.
Programozás: Terhelés, ismétlésszám és tartomány, amely csendesen tartja a hátat
Kezelje az RDL-t egy combizom-gyakorlatként, amelyhez merevítés szükséges, és a számok egyértelművé válnak. Az alábbi táblázat gyakorlati kiindulópont, nem recept.
| Gól | Terhelés (a holttest emelése 1RM) | Szettek és ismétlések | Tartomány | Megjegyzések |
|---|---|---|---|---|
| A minta megtanulása | Üres sáv 40%-ig | 3x8 | A sípcsont közepéig | Három másodperces ereszkedés, szünet alul |
| Hipertrófia | 50-65% | 3-4 x 8-10 | Sípcsontközéptől térd alattiig | Állítsa le egy ismétlést a formabontásig |
| Erő | 70-80% | 3–5 x 5–6 | Közvetlenül a térd alatt | Ugyanaz a sáv útvonala minden ismétlésnél |
| Hátérzékeny karbantartás | 40-50% | 2–3 x 10–12 | Térd felett | Lassú tempó, teljes merevítés, köszörűk nélkül |
A mozgástartomány az a változó, amelyen a legtöbb emelő hibázik, és ez a legkönnyebben javítható. A vágási mélység három hüvelykkel sokkal jobban csökkenti az ágyéki hajlítási nyomatékot, mint a vágási terhelés 10 kg-mal, és megtartja a combhajlító ingert, ami miatt érdemes elvégezni a gyakorlatot. A mélységet a combhajlító rugalmasságával lehet elérni, nem az erőfeszítéssel.
A gyakoriság is számít. Heti két csuklós ülés bőven elegendő a legtöbb ember számára. Az RDL-ek után panaszkodó szövet ugyanaz a szöveti guggolás és a holtponti emelés terhelése, ezért számolja a teljes hátsó lánctérfogatot, ahelyett, hogy az egyes emeléseket elszigetelt eseményként kezelné.
Támogatja azokat a munkákat és berendezéseket, amelyek levezetik a gerincről a nyomást
A jól edzett zsanérhoz még alap kell. Három kiegészítő munka viszi a legtöbb megtérülést:
- Nyújtásgátló magmunka: ab henger vagy deszka variáció megtanítja a merevítést egy mozgó karhoz, amely közvetlenül a csuklópánthoz kerül.
- Szabályozott hátsó nyújtás: a hiperextenziós pad dinamikusan edzi az erektorokat egy rövid, biztonságos tartományon keresztül, ahelyett, hogy egy hosszú izometrikus túlélésre kérné őket.
- Hamstring excenterek: Az északi fürtök vagy a csúsztatható lábhajlítások növelik a combizom toleranciáját, így az izom eléri a végtartományt, mielőtt az ágyéki gerincnek meg kellene tennie.
A 45 fokos vagy vízszintes hiperextenziós pad a legolcsóbb biztosítás ezen a listán. A párna magassága, a csípő elhelyezése és az állíthatóság többet jelent, mint a keret kivitele – a miénk római szék vásárlói útmutató végigmegy a méreteken, amelyeket érdemes ellenőrizni rendelés előtt.
MENCIRO összecsukható, hiperextenziós római szék Egy 8,3 kg-os acél római szék összecsukható tárolóval és 35°-55°-os dőlésszög-állítással, hasznos a párna magasságának és a csípő elhelyezkedésének ellenőrzéséhez rendelés előtt. Termék megtekintése → Az alapmunka természetesen párosul vele. Az irányítás alatt kigördülő kerék arra kényszeríti a törzset, hogy ellenálljon a kinyúlásnak, pontosan ez az a képesség, amely megakadályozza, hogy egy nehéz RDL gerincemeléssé váljon.
MENCIRO acél hasi görgő az alapképzéshez 3,7 kg-os acél ab henger kompakt méretekkel és térdelő, álló vagy jóga stílusú edzési lehetőségekkel otthon, edzőteremben vagy szabadban. Termék megtekintése → Edzőteremben vagy stúdióban a gyakorlati teszt az állíthatóság: egy 160 cm-es és egy 190 cm-es emelő is be tudja állítani a párnát a csípőredő alá? Ha nem, egyikük minden egyes sorozatnál az ágyéki gerincen keresztül kompenzál, és semmilyen edzés nem fogja megjavítani azt a padot, amelyik nem fér el.
A felépülés és a jelek, amelyek azt jelentik, hogy megáll
A legtöbb RDL-vel kapcsolatos hátirritáció 48-72 órán belül rendeződik kis mennyiségű kezelés mellett:
- Folytasd a mozgást – a gyaloglás és a könnyű kerékpározás legyőzi az ágynyugalmat a szövődménymentes izomfájdalom érdekében.
- Hagyja ki a terhelt hajlítást két vagy három alkalomra: padlósorok, felülések, mély jó reggelt.
- Tegye vissza a problémát okozó terhelés 70–80%-át, és futtassa újra az űrlapellenőrzést, mielőtt visszaadná a súlyt.
- Tesztelje újra a terheletlen csuklópántot; ha nem éri el a sípcsont közepét semleges gerinccel és fájdalom nélkül, először a combhajlító tartományon dolgozzon.
Egyes előadások szakmai értékelést érdemelnek, nem pedig lerakodást. Térd alatt terjedő fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés a lábban, hirtelen erővesztés vagy egyetlen ismétlés, amely éles, lokalizált fogást okozott mind távolabb mutatnak a szokásos izomfájdalomtól. Ugyanúgy, mint a fájdalom, amely nyugalomban vagy éjszaka a legrosszabb.
A rövid változat, még egyszer: az RDL-k minden ismétlésnél a hát alsó részét dolgozzák fel, de azt csak a tartási pozíció melléktermékeként építik fel, miközben a combizmok és a farizmok végzik a mozgást. Tartsa a sípcsontokat függőlegesen, állítsa le azt a tartományt, ahol a combhajlítói véget érnek, erősítsétek meg, mielőtt a rúd elmozdulna, és a hát megerősödik anélkül, hogy az ülés történetévé válna.
Tedd rendbe ezt a négy dolgot, és a fájdalom oda kerül, ahová való – a comb hátsó részére, nem pedig a hátadra.
