Egy gyakornok lóg a rúdról, húz mindenével, amije van, és az álla megáll a keresztrúd szintjén – ismét, immár negyedik hete. 70 másodpercig képes lógni, és hetente kétszer göndörítést végez, tehát a karok ereje nem szab határt. Ami hiányzik, az a szekvenálás: nincs aktív lógás, nincs szabályozott süllyesztés, és túl sok sikertelen ismétlés között. Végezze el sorrendben az alábbi négy szakaszt - aktív lógás, lapockahúzás, öt másodperces excenter, szalaggal segített ismétlés - és a legtöbb felnőtt egy átlagos edzésalappal hat-tizenkét hét alatt ér el egy tiszta felhúzást. Az útmutató további része a szabványokkal, a heti adaggal és a berendezés részleteivel foglalkozik, amelyek eldöntik, hogy a munka ténylegesen átadható-e.
Először is tesztelj egy dolgot: a 20 másodperces aktív leállást
A teszt fél percig tart, és szinte mindent megjósol. Fogjon pronált fogást vállszélességnél valamivel szélesebb kezekkel, és a hüvelykujját be kell csavarni. A könyökök behajlítása nélkül húzza le és hátra a lapockákat, majd tartsa. 10 másodperc alatt: a build először lefagy. 10-20 másodperc: akasztás plusz lapocka húzása. Több mint 20 másodperc, öt tiszta, öt másodperces süllyesztéssel: készen áll a teljes ismétlés megkísérlésére.
Miért mérjen lógást az ismétlések számolása helyett? Mert a felhúzás egy mozgó akasztás, és az alul lévő vállhelyzet dönti el, hogy a léc végzi-e a munkát, vagy az ízület veszi a terhelést. Azok a sportolók, akik kihagyják ezt a lépést, általában hintáznak, vállat vonnak, vagy inkább a váll elülső részén érzik a mozgást, mint a hónalj alatt.
A testsúly is beletartozik a számításba. Minden kilogramm a kereten egy kilogramm a lat emelése minden egyes ismétlésnél, tehát a zsírtömeg 2-3 kg-os csökkenése gyakran az elakadt nullát tiszta két ismétléssé változtatja - nincs szükség új erőre, csak kevesebb terhelésre van szükség a mozgáshoz.
1. lépés – Építsd meg a akasztót és a lapockahúzót
Futtassa ezt hetente háromszor, nem egymást követő napokon. Kezdje 3 x 20-30 másodperc aktív lógással és 60 másodperc pihenővel a sorozatok között. Utána 3 x 8 lapockahúzás: egyenes karú akasztásból húzzuk lefelé a lapockákat, tartsuk két másodpercig, majd lassan engedjük el. Tartsa a bordákat lefelé, a csípőt pedig csendesen; ha a hát alsó része ível, akkor inkább szalagokon lógsz, mint izomzaton.
A bár beállítása nem részletkérdés. Az akasztások átviteléhez a rúdnak elég magasan kell lennie ahhoz, hogy a lábad 10-15 cm-rel szabaddá tegye a padlót, ami a legtöbb felnőtt számára nagyjából 2,0-2,2 m távolságot jelent. A markolat átmérőjének lehetővé kell tennie, hogy az ujjak úgy tekerjenek, hogy a hüvelykujj átfedje a mutatóujjat: a 28 mm-es rúd a kisebb kezekhez illik, míg a 32 mm-es és vastagabb markolatoknál a fúró markolattesztjévé válik, mielőtt a lécet megtámadják. A rúdban vagy a tartókban lévő rugalmasság a vállirritáció leggyakoribb oka kezdő otthoni beállításoknál , így a merev falra vagy állványra szerelhető cső többet számít, mint a kivitelezés.
MENCIRO fekete acél felhúzó rúd erősítő edzéshez Kompakt acél felhúzó rúd csúszásmentes markolattal, amely ellenőrzött lógáshoz és excentrikus ismétlésekhez alkalmas otthoni vagy edzőteremben. Termék megtekintése → 2. lépés – Tartsa birtokában a negatívumot, mielőtt üldözné a képviselőt
Az excenterek a felhúzás pontos erőgörbéjét építik fel, miközben lehetővé teszik, hogy a csúcsról induljon, ahol a legerősebb. Ugorjon vagy lépjen felfelé, hogy az áll megtisztítsa a rudat, majd engedje le teljes öt másodpercig, amíg a karok egyenesek nem lesznek, miközben a vállak alul aktívak maradnak. Csinálj 3 sorozatot hetente kétszer, két perc pihenéssel. Ne vigye tönkre az excentrikus készleteket – a belső könyök fájdalma a negatív túlzás szokásos ára.
Az alábbi létra a teljes program egy nézetben. Csak akkor lépjen felfelé, ha az előleg feltétele őszintén teljesül, nem pedig akkor, ha a naptár ezt írja.
| Színpad | Cél dózis | Munkamenetek hetente | Előre mikor |
|---|---|---|---|
| Aktív lógás | 3 x 20-30 s | 3 | 30 mp-ig tartva vállak beállítva és hinta nélkül |
| Lapocka húzása | 3 x 8, 2 s szorítás | 3 | 8 ismétlés vállrándítás vagy ívelés nélkül |
| Szalagos felhúzás | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 azonos szalagvastagság mellett |
| Csak különc | 3 x 3-5, 5 másodperccel lejjebb | 2 | 3 x 5 tiszta öt másodperces süllyesztés |
| Teljes felhúzás | 4 x 1-3 | 3 | 5 ismétlés úgy, hogy az áll egyértelműen a rúd fölött van |
3. lépés – Sorok és szalagmunka töltse ki a hiányosságokat
A felhúzás egy függőleges húzás szűk hibahatárral. A sorok ugyanazokat az izmokat edzik nagyobb hangerővel és sokkal kevésbé fáradtsággal, ezért tartsa a húzóerőt a nyomásának nagyjából kétszeresével, miközben az első ismétlést hajtja végre.
- Egykaros súlyzósor: oldalanként 3 x 10-12, felül két másodperces szorítással, törzsforgatás nélkül.
- Szalag széthúzása vagy archúzás: 3 x 15 könyökkel vállmagasságban – ez védi a váll helyzetét, amire szüksége van a repülés alján.
- Mellre támasztott vagy fordított sor: 3 x 8-10, egy ismétlés megállítása a vállhelyzet elvesztéséig.
- Háttámlák római széken vagy 45 fokos padon: 3 x 12-15, ami felfelé menet tisztán tartja a test vonalát; a beállítási szögeket ebben fedik le hátranyúló padvezető .
Az evezős munkákhoz egy 2 kg-os lépésekben elhelyezett súlyzó mindent lefed a lapocka visszahúzásától a terhelt sorokig, és a gumival bevont fejek sokkal jobban bírják a sorozatok közötti lerakást, mint a festett öntöttvas.
MENCIRO gumi hatlapú súlyzókészlet erőedzéshez Gumibevonatú hatszögletű súlyzók egyértelmű súlyjelzéssel, alkalmasak evezésre és funkcionális erőnléti munkákra; a méretek testreszabhatók otthoni vagy kereskedelmi edzőtermekhez. Termék megtekintése → Űrlap-ellenőrző pontok, amelyek meghatározzák az repülés minőségét
- Az áll megtisztítja a rudat, és a szemek előre maradnak – a nyak nem görbül felfelé.
- A könyökök lefelé és hátra hajtanak a bordák felé. A kezek horgok, nem a motor.
- A bordák lent maradnak, a fenék pedig merev marad; nincs lábrúgás, amíg a szigorú ismétlések nem érzik jól magukat.
- A süllyesztés legalább két másodpercet vesz igénybe, és aktív lógással végződik, nem pedig összecsukott halott lógással.
- A markolat szimmetrikus marad. Ha az egyik oldal először elfárad, szűkítse a markolatot egy kézszélességgel.
- Hagyja abba az ismétlést a sikertelenség előtt az első hat hétben; A tiszta ismétlések gyorsabban építik fel a mintát, mint a darálók.
Berendezésválasztás, amely megváltoztatja a tanulási görbét
Három változó határozza meg, hogyan érzi magát a rúd terhelés alatt: a cső merevsége, a markolat átmérője és a rögzítési mód.
Keressen 1,5-2 mm-es acélcsőfalakat, hegesztett karimákat, ne préselt kupakokat, és legalább 150 kg-os terhelhetőséget. Egy 70 kg-os sportoló alatt egy-két millimétert meghajló rúd megfelelő; amelyik láthatóan meghajol, megváltoztatja az alsó pozíciót, és a kelleténél nehezebbé teszi az első ismétlést.
Stúdiópadlókhoz és kiscsoportos edzésekhez a beépített felhúzórúddal ellátott elektromos ketrec egyszerre oldja meg a magasságot, a távolságot és a biztonságot. Az 1,2 x 1,2 méteres lábnyom a legtöbb sarokba illeszkedik, a keresztrúd akasztóállomásként is funkcionál, és a keret továbbra is hagy helyet a guggolásoknak és a préseknek ugyanabban az ülésben. Ha garázs helyett egy létesítményt rendez be, a szélesebb szilárdsági tartomány padokat, állványokat és súlyzótárolókat takar, amelyek használhatóvá teszik a felhúzóállomást.
MENCIRO multifunkcionális erőketrec a teljes testet kifejtő edzéshez Helytakarékos acél erőketrec, amely guggolást, padot, felhúzást, merítést és taposóakna állomásokat kombinál a teljes testet felölelő edzéshez stúdiókban vagy otthoni edzőtermekben. Termék megtekintése → Egy hathetes terv, amely heti három alkalomba belefér
- 1-2. hét: aktív akasztás 3 x 25 s, lapocka húzása 3 x 8, excenter 3 x 3 5 másodpercnél, egykaros súlyzósor 3 x 10 oldalanként.
- 3-4. hét: adjon hozzá szalaggal segített húzódzkodást 3x5-ben egy könnyű szalaggal, tartsa az excentereket 3x4-en, és csökkentse hétről hétre a szalag vastagságát az ismétlések hozzáadása helyett.
- 5-6. hét: tesztelje az egyeseket – 5 sorozat 1 teljes ismétlésből 2-3 perc pihenővel – majd fejezze be 3 x 6 szalaggal segített ismétléssel a legvékonyabb sávnál, amely továbbra is tisztán tartja a mozgást.
Tartsa az üléseket 25-30 percig, és pihenjen két percet a kemény sorozatok között; az idegrendszer, nem az izom az, amit tanítasz. Minden negyedik héten csökkentse a hangerőt körülbelül 40 százalékkal, és tartsa a technikát, amikor a legtöbb elakadt sportoló végre úgy érzi, hogy bekapcsol a lat.
Kéthetente tesztelj, nem minden ülésen. Az ismételt maximális próbálkozások a leggyakoribb ok, amiért a kezdők hónapokig nulla ismétlésszámmal ülnek.
Öt hiba, amely nulla ismétlésnél tartja a kezdőket
- Elég vastag szalag kiválasztása ahhoz, hogy szinte az összes testsúlyt eltávolítsa, így a lat soha nem találkozik valódi terheléssel.
- Egymást követő napokon húzódzkodó edzések és a fájdalom összetévesztése a fejlődéssel.
- Hajsza a rúgást vagy a pillangós ismétléseket, mielőtt egyetlen szigorú ismétlés létezik.
- A különc kihagyása, mert inkább regressziónak tűnik, mint a leggyorsabb útvonalnak.
- Nehéz markolattal járó munkák – nehéz emelés, hosszú szállítás, hosszú lógás – ugyanazon a napon egymásra rakása, majd a program hibáztatása.
Hogy néz ki valójában a haladás
A nullától egy ismétlésig rendszerint hat-tizenkét hétig tart, heti három alkalomnál; egy-öt tiszta ismétlés általában további nyolc-tizenkettőt igényel. A nehezebb sportolók és az erősítő edzéssel újoncok e tartomány hosszabbik végén ülnek, és ez normális, nem a módszer kudarca.
Két figyelmeztető jelre érdemes korán lépni. Belső könyökfájdalom az excenterek során azt jelenti, hogy az excentrikus térfogat felére csökken két hétig. A húzás tetején lévő csípés azt jelenti, hogy szűkíteni kell a fogást, és újra ellenőrizni kell a váll helyzetét az aktív akasztón. Mindketten gyorsan rendeződnek, ha elkapják az első héten, és hónapokig elhúzódnak, ha figyelmen kívül hagyják. szubmaximális dózisban a következetesség minden alkalommal veri a hősiességeket.
