Három 30 ropogtatásból álló sorozat, heti négy alkalom, nyolc hónapig, és ugyanaz a lapos középső rész. Ez a fennsík az alapvető tréning alaptörténete, és a javítás szinte soha nem jelent újszerű változatot. Ez ellenállás. Miután a testsúlyos ismétlésekről a legjobb, súlyokkal végzett hasizom gyakorlatokra vált, a hasizmok végre olyan ingert kapnak, amelyhez alkalmazkodni tudnak.
A rövid válasz először: edzeni a magot, mint bármely más izmot. Ez azt jelenti 3-4 sorozat 8-15 kontrollált ismétlésből, heti 2-3 alkalommal, kéthetente növelhető terhelés mellett . Azok a mozdulatok, amelyek megkönnyítik ezt a folyamatot, azok, amelyek közvetlenül fogadják el a súlyzókat, a lemezeket vagy a kábel ellenállását, és azok, amelyek mozgásgátló feszültséget használnak, egyszerűen skálázhatók, ha felvesznek egy nehezebb harangot. Az alábbiakban minden erre az ötletre épül.
Miért verte meg a hozzáadott ellenállás a végtelen ismétléseket?
A crunch a gerinc hajlítása, és a gerinchajlítást az korlátozza, hogy a kezek mekkora súlyt tudnak tartani a fejed mögött. Ez a plafon gyorsan megérkezik. A legtöbb edzett emelő eléri azt a pontot, ahol 50 teher nélküli összeroppanás inkább kardiónak, mint erőnlétnek érzi magát, ami azt jelzi, hogy az inger kicsúszott a szövetépítő tartományból.
- A haladás mérhető. Egy 10 font súlyzó, amely hat hét alatt 15 font súlyzóvá válik, igazi túlterhelés. Az 50-ről 70 testsúlyú ismétlésszámra való emelkedés leginkább az állóképesség változását jelenti.
- Egy ismétlési tartomány, amely szövetet épít. A megterhelt alapmunka a 8-15 ismétléses ablakban tart, ahol magas az ismétlésenkénti feszültség, és könnyű felügyelni a formát, akár saját magát, akár egy ügyfélszobát oktat.
- Átvitel nehéz felvonókra. A kinyújtásnak, elfordulásnak és oldalirányú hajlításnak ellenáll a törzs pontosan az, amit guggolás, osztott testtartás vagy egykaros sorban állás közben tesz. Terhelés alatt edzett, ez a képesség átadódik.
- Méretezés vegyes csoportokhoz. Egy 5 font súlyú tányérra vagy fénykábelre ejtve ugyanazt a gyakorlatot egy kezdő és egy haladó emelő is használhatja ugyanazon az edzőterem padlóján.
Egy óvatosság, mielőtt bármit betöltene: először szerezze meg a pozíciót. Ha nem tudod megtartani a tiszta deszkát 45 másodpercig, vagy a hát alsó részét egy testsúlyú halott poloska miatt nem tudod simán tartani, akkor egy súlyzó hozzáadása csak a rossz pozíció nehezebb változatát eredményezi.
Öt súlyozott hasizom gyakorlat, amelyet először érdemes megtanulni
1. Súlyozott halott poloska (kiterjesztés elleni)
Feküdj a hátadon lefelé húzott bordákkal, mindkét kezével tartson egy súlyzót vagy egy kis tányért a mellkasán. Lassan nyújtsuk ki az ellenkező kart és lábunkat, majd térjünk vissza. Kezdje: 5-10 font oldalanként 8-12 ismétléshez . A mérhető mérce a hát alsó része: ha felemelkedik a padlóról, a terhelés túl nehéz, függetlenül attól, hogy mit mond az ismétlésszám.
2. Féltérdelő Pallof prés (Elfordulásgátló)
Helyezzen egy kábelt vagy szalagot a mellkas magasságába, térdeljen a belső térdre, és nyomja ki egyenesen a fogantyút a szegycsontból. A fogantyú megpróbálja forgásba rántani; a hasizom megállítja. Használjon 10-20 lb kábelellenállást oldalanként 10-12 ismétléshez, egy másodperc szünettel a teljes kinyújtásnál.
3. Súlyzó vagy Kettlebell bőröndhordó (oldalirányú hajlításgátló)
Vegyen fel egy csengőt, sétáljon 30-40 métert úgy, hogy a váll egy szintben van, a bordák pedig a medence felett vannak. A 25 lb-s csengő minden kézben egészen más teszt, mint egy kézben tartott 25 font, ezért kezdje az egykaros változattal. Az oldalsó kanyarodás elleni küzdelem edzi a ferde izületeket és a quadratus lumborumot, és ez a leggyorsabb módja annak, hogy megtanítsuk a törzset terhelés alatt egymásra rakva maradni.
Vinyl öntöttvas kettlebell 1. Teljes testet érintő edzési hatás: A klasszikus lengőmozgás hatékonyan célozza meg a felsőtest izmait (mint például a rombusz, trapéz, deltoid és alkar), a hátsó ch... Termék megtekintése → 4. A súlyzócsörgés visszautasítása (terhelt hajlítás)
Állítson egy padot 15-20 fokos dőlésszögbe, tartsa a súlyzót a mellkasához, és görbítse meg egy-egy csigolyát. Használjon 10-25 fontot 10-15 ismétléshez. A hanyatlás növeli a mozgás tartományát, és a súlyzó 5 fontot ad, amikor 15 ismétlés kényelmesnek érzi magát.
5. Renegade Row (Elfordulásgátló deszkában)
Két súlyzó a padlón, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, soronként, miközben a csípő a talajhoz képest szögletes. Használjon 15-25 fontot kézenként 8-10 sorhoz oldalanként. Ha a csípő ingadozik, akkor inkább lendülettel evez, mint magával.
A terhelés és az ismétlések összehangolása a mozgással
A súlyválasztás az a pont, ahol a legtöbben tévednek. A mozgásgátló minták, például a hordozások és a Pallof-prések nagyobb terhelést tolerálnak, mint a terhelt hajlítást, mivel a gerinc nem mozog ezen ellenállás alatt. Használja az alábbi táblázatot kiindulási pontként, majd kis lépésekben állítsa be egy súlyzómérettel vagy nagyjából 2-5%-kal.
| Minta | Példa gyakorlatok | Betöltés indítása | Dolgozó képviselők | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Kiterjesztés elleni | Súlyozott elpusztult poloska, lemez üreges tartás | 5-10 font | 8-12 oldalanként | A bordák lefelé, a hát alsó része lapos |
| Terhelt hajlítás | Csökkentse a súlyzózörgést, üljön fel a nyomáshoz | 10-25 font | 10-15 | Egyszerre egy csigolyát görbítsen |
| Forgásgátló | Féltérdelő Pallof prés, renegát sor | 10-25 font | 8-12 oldalanként | Nyomja ki, ne csavarja |
| Anti-laterális hajlítás | Bőröndhordás, egykarú gazdahordás | 20-40 font kézenként | 30-40 m vagy 30-45 s | Vállak szintben |
| Forgatás | Súlyzós fadarab, orosz csavar | 8-20 font | 10-12 oldalanként | A csípő csendes, a bordaív elfordul |
Két üléses heti alapterv
A súlyozott alapmunkának nincs szüksége saját képzési napra. Két rövid blokk, amelyeket egy meglévő erősítő edzés végére rögzítenek, elég ahhoz, hogy előmozdítsák a fejlődést anélkül, hogy ellopnák a felépülést a fő emelésekből.
- A Session: súlyozott döglött poloska, oldalanként 3 készlet 10 darabból, 5-10 font súlyú.
- „A” munkamenet: csökkentse a súlyzózást, 3 sorozat 12-ből, 5 font hozzáadásával, amikor 15 ismétlést kontrolláltnak érez.
- B munkamenet: féltérdelő Pallof prés, oldalanként 3 db 10-es készlet.
- B szakasz: bőröndhordás, oldalanként 3 30 méteres készlet, majd renegát sor, oldalanként 3 8 darabos készlet.
Előrelépés egy kéthetes ciklusban, nem pedig minden ülésen. Csak azután adjon hozzá 5 fontot vagy egy súlyzónövekményt, miután két egymást követő munkamenetben tiszta pozíciókkal elérte az ismétlési tartomány tetejét. Az alapmunkát hetente két-három alkalommal végezze, ne naponta; a hasizmok helyreállnak, mint bármely más izom, és a szilárdan a pozícióba rögzülő dőléspad megkönnyíti a terheléses hajlítás megismétlését, minden sorozatban azonos mozgástartományban.
Ergonomikus fekete súlyzós pad Termék áttekintés Az Ergonomic Black Weight Bench áttörést jelent az emberközpontú fitneszeszközök tervezésében, a fejlett ergonómiai elveket ötvözi a profi... Termék megtekintése → Berendezések, amelyek praktikussá teszik a súlyozott törzsmunkát
Otthoni beállításhoz három darab szinte mindent lefed ebben a cikkben: egy pár állítható súlyzó 5-25 font/kéz tartományban, egy pad, amely dől és süllyed, és egy hasi görgő a megnyúlás elleni munkákhoz, amelyhez nincs szükség kábelkötegre. Egyetlen 20 és 35 font közötti kettlebell felnyitja a hordókat, a szélmalmokat és a félig törököt.
Az ab henger az egyik legkevésbé megbocsátó magszerszám, pontosan ezért működik. A kigurulási távolság az Ön által szabályozott változó, a matt felületű, sima tengellyel rendelkező kerék pedig csendesen és megismételhetően tartja a mozgást, így meg tudja különböztetni a valódi hatótávolság-növekedést és a kiharcolt ingadozást.
Ultimate Core Strength Ab Roller a hatékony otthoni edzéshez 1. Egyszerű kialakítás: A haskerék általában kiváló minőségű műszaki műanyagból vagy más tartós anyagból készül, egyszerű és elegáns dizájnnal és gyönyörű... Termék megtekintése → A kereskedelmi vásárlók más problémával néznek szembe: a tartósság és a megismételhetőség több tucat állomáson. A Nantong Dingfeng Fitness Equipment 2009 óta gyárt erő- és kardiógépeket, több mint 200 alkalmazottal, két gyárral 44 000 négyzetméteren, és éves termelése nagyjából 400 000 egység. Ez a fajta skála számít, amikor megadja erősítő edző felszerelés egy teljes mag és szabadsúlyzóna számára, mert az állványoknak, súlyzókészleteknek és padoknak összeillő, cserélhető sorozatként kell megérkezniük, nem pedig egyedi darabokként.
Ha a program a terhelt alapmunkát a hát alsó részének kiegészítő edzésével párosítja, egy római szék kiérdemli a helyét az alaprajzon. A kerettűrések, a párna vastagsága és az állíthatóság az a három részlet, amely eldönti, hogy túléli-e a mindennapi kereskedelmi használatot. Római székvásárlói útmutató végigvezeti, hogy mit kell ellenőrizni, mielőtt a vásárlási megrendelés megjelenne.
Hibák, amelyek megakadályozzák az alapvető fejlődést
- Feltöltés merevítés előtt. Ha a bordák kiszélesednek vagy a hát alsó része kihajlik, csökkentse a súlyt a standard helyett.
- Az ismétlések hajszolása terhelés felett. Negyven hanyag ropogtatás nem haladja meg a 12 kontrollált ismétlést, ha súlyzóval a mellkason van.
- A mag képzése minden nap. Két-három minőségi edzés legyőzte hét fáradt edzést.
- Kihagyás visz. A Loaded hordozza a törzs stabilitását percek alatt, és közvetlenül továbbítja a guggoláshoz és a préseléshez.
- A süllyesztési fázis rohanása. Két-három másodperc az excenteren az a hely, ahol a terhelt hajlítás feszültségének nagy része él.
- Ugráló terhelés hetente. A kéthetes progressziós ciklus teret enged a felépülésnek, és őszintén tartja a pozíciókat.
Válasszon négy mozdulatot a fenti listából: egy nyújtásgátló, egy forgásgátló, egy hordozás és egy terheléses hajlítási gyakorlat. Tartsa meg őket nyolc hétig, és adjon hozzá 5 fontot, amikor az ismétlési tartomány csúcsa még mindig kontrolláltnak érzi magát. Ez az egyetlen változás az ellenállásban a különbség a hasizmok mozgatása és a tényleges erősebbé tétel között.
