Gyors válasz: A legjobb súlyzós gyakorlatok a váll edzéséhez
A leghatékonyabb váll gyakorlatok végzett a súlyzó a vállnyomás, az oldalsó emelés, az első emelés, a hátsó delt légy, az Arnold sajtó és a vállrándítás. Ez a hat mozgás az elülső, a középső és a hátsó deltoid fejet, valamint a felső csapdákat célozza meg, lehetővé téve a váll kiegyensúlyozott fejlődését. Egy gyakorlatonként 2-4 sorozatból álló rutin, amelyet hetente kétszer edzünk, legalább 48 óra pihenéssel az edzések között, elegendő ahhoz, hogy észrevehető vállszélességet és stabilitást építsünk ki.
A súlyzó az egyik leghatékonyabb eszköz a vállak edzéséhez, mivel minden karnak önállóan kell mozognia, csökkentve az ízületi feszültséget a fix rúdú súlyzóhoz képest. Emiatt a súlyzók előnyben részesítettek azok számára, akik erőre és hosszú távú váll egészségre vágynak.
Miért a súlyzók a legokosabb választás a vállmunkához?
A vállízület a stabilitást mobilitásra cseréli. Ez a leginkább mozgatható ízület az emberi testben, és ez a szabadság sebezhetővé teszi a rögzített terhelési minták mellett. A súlyzó mindkét kart egyetlen síkra kényszeríti, ami az ízületet ütközésveszélyes helyzetbe tolhatja. A súlyzók lehetővé teszik, hogy minden kar a saját természetes ívét kövesse. Ez a kis különbség csökkenti az ízületi feszültséget, és lehetővé teszi, hogy teljesebb mozgástartományt végezzen.
Mindegyik kar önállóan működik
A súlyzók az erő kiegyensúlyozatlanságát is feltárják. Egy rúddal az erősebb oldal csendben veszi át a terhelést. Két súlyzóval, minden deltoidnak saját erőt kell termelnie . A gyakorlatok tudománya következetesen azt mutatja, hogy az egyoldalú edzés több stabilizáló izmokat hoz létre a rotátor mandzsetta körül, mint a kétoldali súlyzónyomás. A kompromisszum egy alacsonyabb abszolút terhelés, és ez jellemző, nem hiba. A deltoidok az állandó feszültségre a teljes mozgási tartományban reagálnak, nem pedig a maximális súlyra.
Választás a préselési stílusok között
Ha még mindig a két préselési stílus között dönt, a súlyzó és a súlyzó fekvenyomás összehasonlítása elmagyarázza, hogyan különböznek a mozgásminták és az ízületi stressz.
A hat legjobb súlyzós vállgyakorlat
Az alábbi hat gyakorlat az elülső, a középső és a hátsó deltoid fejet, valamint a felső csapdákat fedi le. Futtassa őket a megadott sorrendben egy teljes munkamenethez, vagy válasszon hármat egy rövidebb rutinhoz.
1. Súlyzó vállnyomás
Cél: elülső delt, medialis delt, tricepsz. Üljön egy padra, háttámlával, és tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót vállmagasságban, tenyerével előre. Nyomja le a súlyokat feje fölött, amíg a karja teljesen ki nem nyílik, majd engedje le, amíg a súlyzók el nem érik a fül szintjét. Tartsa a bordáit lefelé, a magját pedig rögzítse; ne ívelje meg a hát alsó részét. Ha hátra kell dőlnie az ismétlés befejezéséhez, a terhelés túl nehéz. 8-10 ismétlési tartományban dolgozzon.
2. Súlyzó oldalirányú emelés
Cél: mediális delták. Állj magasan, súlyzókkal az oldaladon. Emelje ki karjait oldalra a könyökök lágy hajlításával, megállva a vállmagasságban. Vezesd a könyököddel, és rózsaszín ujjaidat döntsd kissé felfelé a tetején, mintha vizet öntenél egy pohárból. Szünet egy másodpercre, majd lassan engedje le. A középső delt egy kis izom; hagyja az egót a fogason, és célozza meg a 12-15 kontrollált ismétlést.
3. Súlyzó első emelése
Cél: elülső delták. Tartsa a súlyzókat a combja előtt úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Emelje előre az egyik karját szemmagasságig, miközben enyhén hajlítja a könyökét. Engedje le az irányítást és a váltakozó oldalakat. Ne ringassa a törzsét. Az elülső delt már préselés közben is keményen dolgozik, így elegendő két-három 10-12 ismétléses sorozat.
4. Hátsó Delt Fly
Cél: hátsó delták, rombuszok. Lapos háttal csukljon előre a csípőjénél, vagy állítson egy lejtős padot alacsony szögbe, és feküdjön mellkassal lefelé. Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyere egymás felé néz, és a karjait széttáró szárnyak módjára tárja kifelé, a lapockáit a tetején szorítva. Lassan engedje le. A hátsó delt a váll leginkább figyelmen kívül hagyott része, és pontosan a fej ad teljes, lekerekített megjelenést a felsőtestednek.
5. Arnold Press
Cél: mindhárom deltoid fej. Kezdje a súlyzókkal a vállai előtt, tenyerével maga felé. Nyomja felfelé, miközben forgatja a tenyerét, hogy a tetején előre nézzen. Leengedés közben fordítsa meg a forgást. A forgatás megnöveli a feszültség alatti időt, és több munkát tol el a középső deltra, mint egy szabványos présnél. Használjon könnyebb terhelést, mint a szokásos vállnyomás, és irányítsa az ereszkedést.
6. Súlyzó vállrándítás
Cél: felső csapdák. Fogja meg a legnehezebb párat az oldala mellett, álljon magasan, és vállat vonjon egyenesen a füle felé. A tetején álljon meg egy másodpercig, majd lassan engedje le. Nincs gurulás; a mozgás szigorúan függőleges. A csapdák gyorsan helyreállnak, és jól reagálnak a nagy hangerőre; három 12-15 ismétléses sorozat jól működik.
Egy súlyzós váll-edzés, amelyet még ma futhat
Az alábbi edzésprogram mind a hat gyakorlatot egy kiegyensúlyozott edzéssé egyesíti. Először melegítsen be két könnyű vállnyomással és oldalirányú emeléssel, hogy előkészítse az ízületet.
| Rendeljen | Gyakorlat | Készletek | Reps | Pihenj |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Súlyzó vállnyomás | 4 | 8-10 | 90 mp |
| 2 | Súlyzó oldalirányú emelés | 3 | 12-15 | 60 mp |
| 3 | Hátsó Delt Fly | 3 | 12-15 | 60 mp |
| 4 | Súlyzó első emelése | 2 | 10-12 | 45 mp |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 mp |
| 6 | Súlyzó vállat von | 3 | 12-15 | 60 mp |
A haladás egyszerű. Adjon hozzá egy ismétlést szettenként minden héten. Amikor eléri minden ismétlési tartomány tetejét, adjon hozzá 1-2 kg-ot a nyomómozdulatokhoz és könnyed legyen az izolációs gyakorlatok. Vonat vállakat hetente kétszer legalább 48 óra az ülések között .
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzókat a vállmunkához
A megfelelő súlyzósúly az, amely lehetővé teszi, hogy minden ismétlést tiszta technikával végezzen. A présekhez egy nehéz párra van szükség a 8-10 ismétlési tartományban. Oldalsó emelésekhez és hátsó delt repülésekhez könnyű pár a 12-15 ismétlési tartományban. A legtöbb emelő túl kevés könnyű súlyt birtokol; a vállszigetelő gyakorlatok sikertelenek, mert a legkisebb elérhető súlyzó még mindig túl nehéz.
Anyagi ügyek
Az anyag jobban befolyásolja a képzési élményt, mint azt a legtöbben várják. A gumi súlyzók elnyelik az ütéseket, védik a padlót, és jól tartanak a forgalmas edzőtermekben. A hatszögletű súlyzók nem gördülnek el lerakva, ami zökkenőmentesen tartja az edzéseket a pad és a padló mozgása közben. A vinilbevonatú opciók kényelmesen megfoghatók, és megfelelnek a könnyebb otthoni edzésnek. A bevonat minősége számít : egy olcsó bevonat hámlik és ragacsos maradványokat hagy maga után, míg a megfelelően kikeményedett gumi vagy vinil bevonat évekig sértetlen marad.
A legtöbb otthoni és kereskedelmi beállításhoz a fekete több méretű gumi súlyzókészlet a praktikus választás, amely biztosítja a teljes rakodási spektrumot a présekhez, emelésekhez és repülésekhez anélkül, hogy egy teljes súlyfát felvenne.
Nagykereskedelmi fekete több méretű gumi súlyzókészlet beszállítói, cég - Nantong Din A Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd. a kínai nagykereskedelmi fekete többméretű gumis súlyzókészlet beszállítói és a vállalat 0,1. Tartósság... Termék megtekintése → Ha kemény padlón edz, és megbízható fogást szeretne az oldalsó emelések során, a vinil neoprén gumi bevonatú hatlapú súlyzó csúszásmentes felületet biztosít, és pontosan ott marad, ahol tetted.
Nagykereskedelmi vinil neoprén gumi bevonatú hatlapú súlyzó beszállítók, Company - Nantong A Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd. a kínai nagykereskedelmi vinil neoprén gumi bevonatú hatlapú súlyzó beszállítói és vállalata. Termék O... Termék megtekintése → Ahogy növekszik a gyűjteménye, egy F0001 súlyzótartó minden párat rendezetten és elérhető helyen tart, így kevesebb időt tölt súlyvadászattal, és több időt tölt az edzéssel.
Nagykereskedelmi helytakarékos súlyzóállvány-szállítók, cég - Nantong Dingfeng Fitne A Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd. a kínai nagykereskedelmi helytakarékos súlyzóállvány beszállítója és vállalata. A termék áttekintéseA Space... Termék megtekintése → Öt hiba, amely megöli a fejlődést
A kis technikai hibák még megfelelő gyakorlatok mellett is megállíthatják a fejlődést. Ezt az ötöt kerüld el.
- Lendület használata. Ha a törzsed a sajtolón ringatózik, vagy a karjaid lendülnek emelés közben, a deltok kevesebb munkát végeznek, mint gondolnád. Dobja le a súlyt és lassítsa a tempót.
- A hátsó delt kihagyása. Az elülső és az oldalsó deltok megkapják a teljes tükrözési időt, de a gyenge hátsó váll hajlamossá tesz az egyensúlyhiányra és az ütközésekre.
- Túl hosszú pihenés. Az izolációs mozdulatok rövid, nagyjából 45-60 másodperces pihenéssel működnek a legjobban. A hosszú pihenők lehűtik az izmokat és csökkentik az edzéssűrűséget.
- A könyökök rögzítése. Az emelők teljes reteszelése a feszültséget a deltról a könyökcsuklóra tolja el. Tartson állandó, lágy hajlítást az egész készletben.
- A negatívumot figyelmen kívül hagyva. A súlyok ledobása ahelyett, hogy kontroll alatt leengedné őket, eltávolítja az inger felét. Engedje le körülbelül két másodpercen belül minden ismétlésnél.
Végső gondolatok
A súlyzós vállgyakorlatok a biztonság, a mozgástartomány és az izomaktiválás legjobb egyensúlyát kínálják bármely váll edzési módszer közül. Nyomja meg a fej felett az erőt, emelje fel oldalt a szélesség érdekében, és repüljön a hátsó delt egyensúlyért. Edezzen hetente kétszer, válassza ki azt a terhelést, amely lehetővé teszi a tiszta formát, és fokozatosan építsen. Tedd ezt következetesen, és vállai teltebbnek tűnnek, stabilabbnak érzik magukat, és jobban teljesítenek minden megkísérelt tolómozdulatnál.
