Egy emelő, aki zörögni tud 50 ropogtatás egy nehéz guggolás felénél még elveszíthetik a merevítőt. Az ok: a ropogás a hasfal külső rétegeit edzi, de a mély magot alig érinti. Mély mag gyakorlatok súlyokkal javítsa ki ezt a holtteret olyan terhelési mozdulatokkal, amelyek arra kényszerítik testét, hogy ellenálljon a nyújtásnak, az elforgatásnak és az oldalirányú hajlításnak. Az eredmény egy olyan törzs, amely merev marad a súlyzó alatt, a megterhelt hordás, vagy egy nagy igénybevételt jelentő lábváltás.
Ez az útmutató elmagyarázza, hogy valójában mi is a mélymag, a legjobb súlyozott gyakorlatok az edzéshez, hogyan válasszunk olyan terheléseket, amelyek a hát megerőltetése nélkül növelik a merevséget, és mely eszközök teszik praktikussá az edzést otthoni edzőteremben vagy kereskedelmi létesítményben.
Mi is valójában a Deep Core
A mély mag nem egy izom. Ez egy izomrendszer, amely természetes súlyövként körbeveszi a törzset: a transversus abdominis a legmélyebb rétegnél, a belső ferde az oldalakon, a medencefenék a tövében, a rekeszizom tetején, és a multifidus végigfut a gerincen. Együtt összehúzva növelik az intraabdominalis nyomást, azt a mechanizmust, amely biztonságosan tartja az ágyéki gerincet terhelés alatt.
Emiatt hiányos a klasszikus felülések és lábemelések rutinja. Ezek a mozgások aktiválják az egyenes hasizomzatot és a külső ferde részeket, de kevéssé tanítják meg a törzset, hogy ellenálljon a mozgásnak. Súlyozott elfordulásgátló, nyúlásgátló és terhelt szállítási munka.
| Összehasonlítás | Felületes hasizmok | Deep core |
|---|---|---|
| Fő izmok | Rectus abdominis, külső ferde | Transversus abdominis, belső ferde, medencefenék, multifidus |
| Elsődleges feladat | Gerinchajlítás és rotáció | Gerincmerevség és nyomásszabályozás |
| A legjobb inger | Nagy ismétlésszámú hajlító gyakorlatok | Betöltött mozgásgátló munka |
| Szükséges súly | Választható | A fejlődés központi eleme |
A következmény fontosabb, mint az anatómia: ha olyan magot szeretne, amely védi a hátát, és átviszi az erőt guggolásokba, holttestemelésekbe és dobásokba, akkor ne csak ismétlésekkel, hanem terheléssel is edd .
A legjobb súlyozott mélygyakorlatok
Az erősebb mély maghoz vezető leggyorsabb út olyan gyakorlatokon keresztül vezet, amelyek arra kényszerítik a törzset, hogy ellenálljon a mozgásnak. Az alábbi öt kategória a mozgás minden síkját lefedi, és könnyen beállítható kettlebellel, súlyzóval, ab kerékkel vagy római székkel.
Nyújtásgátló: Ab kerék kigörgetése
Térdelj le, fogd meg a fogantyúkat, és görgesd ki, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válltól a csípőig. A mélyebb mag excentrikusan működik, hogy megakadályozza a hát alsó részének ívét. Az automatikusan visszapattanó ab kerék szabályozott visszatérést biztosít, ami biztonságosabbá teszi a mozgást a kezdők számára és könnyebben edzhetővé teszi a fáradtságot.
Automatikusan visszapattanó hasi görgő a biztonságosabb magedzés érdekében Ennek az ab-görgőnek a beépített visszapattanó mechanizmusa szabályozza a visszatérési fázist, biztonságosabbá téve a mélymagos görgetést a kezdők számára, miközben lehetővé teszi a hatékony edzést a fáradtságig. Termék megtekintése → Elfordulásgátló: Pallof Press
Állj oldalra, tarts egy súlyt a mellkasodnál, és nyomd ki egyenesen, miközben a törzsed szögletes marad. Ha a csípője vagy a válla megcsavarodik, a terhelés túl nehéz. Ez a legközvetlenebb módja annak, hogy megtanítsuk a törzset a forgó erőnek ellenállni.
Oldalirányú hajlításgátló: Bőröndhordás
Egyik kezében hordjon nehéz kettlebellt vagy súlyzót, és sétáljon úgy, hogy a bordái a csípőjén vannak. Az oldalsó mag küzd a húzással az egyik oldalon. A hordozók a pulzusszámot is emelik, így kondicionáló eszközzé és központi építővé teszik.
Terhelt csípőhajlítás és nyújtás: Dead Bug és római szék
A súlyozott elpusztult poloska megtanítja a mély magot, hogy stabilizálja a medencét, miközben a karok és lábak mozognak. A római szék hiperextenziója ennek az ellenkezőjét teszi: a hátsó láncot dinamikus tartományon keresztül terheli, és a mély magot arra kényszeríti, hogy a mozgás mindkét végén irányítsa a medencét.
| Gyakorlat | A mozgás síkja | Indítsa el a terhelést | Nehezebb változat |
|---|---|---|---|
| Ab kerék kigörgetése | Kiterjesztés elleni | Testsúly | Súlyos mellény vagy tányér a hátán |
| Pallof sajtó | Forgásgátló | 5-10 kg | 15-20 kg |
| Bőrönd hordása | Anti-laterális hajlítás | 16 kg | 24-32 kg |
| Súlyozott döglött bogár | Kiterjesztés elleni | 2-4 kg | 6-8 kg |
| Római szék hiperextenziója | Dinamikus törzsbővítés | 5 kg-os tányér | 10-20 kg |
Hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést
A terhelés megválasztása fontosabb a mély edzésben, mint szinte bármely más izomcsoportban, mert a cél a merevség és a kontroll, nem csak a nyers erő. Túlterhelje a mozgást, és a csípőhajlítókkal vagy a hát alsó részével kompenzálni fog. Alulterheli, és soha nem ad okot a mély magnak az alkalmazkodásra.
- Kezdje egy olyan súllyal, amelyet 10 lassú ismétlésig szabályozhat anélkül, hogy a hát alsó része meggörbülne, a bordái kiszélesednének, vagy a légzése elakadna.
- Hordozásához válasszon olyan terhet, amely lehetővé teszi a járást 30-40 méter függőleges felsőtesttel; minden lean azt jelenti, hogy a törzs elveszíti a harcot.
- Hozzáadás 2-4 kg csak akkor, ha az előírt ismétlésszámok tiszták, és egyenletesen lélegezhet a sorozat alatt.
- Ha a forma megtörik a nyolc ismétlés előtt, dobja le a súlyt, és csökkentse a mozgási tartományt, ahelyett, hogy átnyomná a fájdalmat.
Egy gyakorlati szabály: a mély mag reagál nehéz, lassú, kontrollált erőfeszítés . Ha könnyedén meg tud 20 tiszta ismétlést végezni, akkor a terhelés túl kicsi a merevség céljához.
Berendezések, amelyek a súlyozott alapképzést biztosítják
Szinte minden súlyozott alapgyakorlat elvégezhető egy maroknyi sokoldalú darabbal. Ha otthoni edzőtermet vagy kereskedelmi létesítményt vásárol, akkor a stabilitás, a bevonat minősége és a terhelési tartomány a prioritás.
Kettlebellek
A kettlebell eltolt tömegközéppontja megnehezíti a mag munkáját a súlyzóval azonos névleges súllyal végzett hordozások, fényudvarok és kilengések során. A bevonattal ellátott kondicionáló kettlebell védi a padlót és a kezet, ami számít egy olyan létesítményben, ahol a mindennapi igénybevétel megterhelő.
Bevonatos kondicionáló kettlebellek testreszabható súlyokkal Ezek a kettlebellek az öntöttvas magot tartós bevonattal kombinálják a padló védelméért és a tapadásért, testreszabható súly- és befejezési lehetőségeket kínálva a változatos törzsgyakorlatokhoz. Termék megtekintése → Ab kerekek és görgők
Az ab-görgő a legkompaktabb mélymagos szerszám, amelyet birtokolhat. Az automatikusan visszapattanó változat kezdőknek és kereskedelmi edzőtermeknek egyaránt megfelel, mivel csökkenti az irányítás elvesztésének kockázatát a visszatérési szakaszban.
Római székek
A jól megépített római szék a súlytalan háttámlákat megterhelt mélymag- és hátsó láncmozgássá alakítja. Keressen hegesztett acélvázat, csúszásmentes talplemezeket és háttámlát, amely megakadályozza a csípő elcsúszását. A miénk Római székvásárlói útmutató részletesen lefedi a specifikáció részleteit.
Tartós római szék egyenes kapaszkodóval az alapmunkákhoz Ez a kompakt római szék megerősített acélvázzal, csúszásmentes láblemezekkel és habszivacs bőrpárnával rendelkezik, amelyek stabil tartást biztosítanak a megterhelt háthosszabbításokhoz és a hátsó láncok edzéséhez. Termék megtekintése → Súlyzópadok és állványok
A lapos súlyzópad kényelmessé teszi a nyomásra felülős és súlyozott döglesztő variációk edzését. A létesítményeknél a tartósság és a csúszásállóság az első vásárlási kritérium; a 1000 font névleges pad ritkán rossz befektetés.
A létesítmény vásárlóinak ellenőrizniük kell a gyártási oldalt is. A bevonat tapadása, a hegesztési felület és a terhelési hardver határozza meg, hogy a berendezés mennyi ideig bírja állandó használat mellett. Közvetlenül a fitness felszerelés gyártója amely mintákat és gyártási adatokat szolgáltathat, jelentősen megkönnyíti a döntést.
Egy 30 perces súlyozott alapfoglalkozás
Nem kell egy maratoni hasi munka a haszon érdekében. Ez a kiegyensúlyozott munkamenet, a központitól a perifériásig terjedő erőkifejtéssel, körülbelül 30 percet vesz igénybe, és lefedi az összes alapvető alapvető funkciót.
- Súlyozott döglött poloska: oldalanként 3 db 8 db-os készlet 2-8 kg-os súlyzóval.
- Ab kerék kigörgetése: 3 sorozat, 6-8 ismétlés automatikus visszapattanó vagy normál kerékkel.
- Bőrönd szállítás: oldalanként 3 db 30 m-es garnitúra 16-32 kg-os kettlebellel.
- Római szék súlyozott hiperextenzió: 3 sorozat 10-12 ismétlésből 5-10 kg-os lemezzel.
- Pallof prés: oldalanként 3 db 10-es készlet 5-15 kg-os súlyzóval.
Pihenj 60-90 másodperc készletek között. Edezze hetente kétszer, nem egymást követő napokon, és haladjon előre a terhelésen az ismétlések előtt. belül 8-10 hét , a legtöbb emelő észrevehetően jobb guggolásstabilitásról, a nap végére kevésbé fáradt derékról és nagyobb terhelés mellett magabiztosabbról számol be.
A súlyokkal végzett mélygyakorlatok nem a fájó hasizom üldözéséről szólnak. Arról szólnak, hogy olyan törzset építsenek, amely merev marad, amikor kell, és szabadon mozog, amikor kell. Rendesen megcsinálva, azok az egyik legjobban megtérülő befektetés készíthet egy edzésprogramban, sportolóknak, emelőknek és elfoglalt felnőtteknek egyaránt.
