A testtömeg-roppanás a legtöbb embert már a 20. ismétlés körül nem támasztja alá. Ezen a ponton túl az állóképességet edzi, nem az erőt, és a hasizmoknak nincs oka alkalmazkodni. Pontosan ezt a problémát oldja meg a súlyozott hasi edzés: A hozzáadott terhelés a középső részedet olyan izommá változtatja, amelyen haladhatsz , ugyanúgy, ahogy tányérokat adsz a guggoláshoz vagy a sajtóhoz. Ez az útmutató a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokat tartalmazza súlyokkal, reális kezdő terhelésekkel minden mozdulathoz, és egy 20 perces kört, amelyet hetente kétszer futhatsz.
Az egyik elvárás az első sorozat előtt: a megterhelt alapmunka növeli a hasi erőt és az izomvastagságot, miközben a látható definíció továbbra is nagymértékben függ a testzsírtól, amely diéta és a teljes edzés volumene sokkal jobban szabályozza, mint bármelyik hasizom gyakorlat.
Miért emeljünk súlyt a hasizom gyakorlatokhoz?
A rövid válasz: A hasizom úgy reagál a progresszív túlterhelésre, mint minden más vázizom , és a külső terhelés a leghatékonyabb módja annak létrehozásának.
- Erő-tartományú inger: a 8-12 ismétlésből álló sorozatok megnövelt ellenállással megvastagodnak a rectus abdominist, míg a 25 vagy több testsúlyú ismétlésből álló sorozatok többnyire az állóképességet edzik.
- Átvitel a nagy emelőkhöz: a terhelés alatti merevítés ropogtatáskor, hordáskor és lengéskor növeli a törzs stabilitását, amely a guggolás, a felemelés és a fej feletti nyomás megköveteli.
- Időhatékonyság: három 10 súlyozott ütésből álló sorozat öt 30 testsúlyos ismétlést helyettesít.
- Teljes fejlesztés: a terheléses hajlítás párosítása az elfordulás- és nyújtásgátló munkával együtt éri el a rectus abdominist, a ferde és a mély keresztirányú hasat.
Reális megjegyzés az eredményekhez: ahogy a magja erősödik, a skála még azelőtt ketyeghet, mielőtt a derékvonal megváltozna, mivel az új izomszövet és a normál edzési vízvisszatartás egyaránt megjelenik a skálán. Magyarázónk tovább miért okozhat átmeneti súlygyarapodást az erősítő edzés végigmegy azon a mintán.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt
Válasszon egy terhelést, amelyet irányítani tud 8-12 ismétlés, két tiszta ismétléssel még a tartályban . Amikor a 12 sima ismétlés megismételhetőnek érzi magát két alkalom alatt, adjon hozzá 1-2 kg-ot. Az olyan nehéz mozdulatokhoz, mint az orosz csavarok és a kalapács, kezdje a terhelés nagyjából felével, mert az ágyéki gerinc másképp tolerálja a rotációs feszültséget, mint a hajlítás.
| Berendezés | A legjobb súlyozott hasizom gyakorlatok | Tipikus induló terhelés | Miért működik |
|---|---|---|---|
| Hatlapfejű vagy bevonatos súlyzó | Ropogások, felülések, döglött bogarak, pulóverek | 4-10 kg | A lapos arcok abbahagyják a gördülést; könnyen tartható a mellkasnál vagy a fej fölött |
| Kettlebell | Hinták, bőröndhordozók, serlegtartók | 8-16 kg | Az eltolt fogantyú aszimmetrikusan terheli a törzset és edzi a kemény merevítést |
| Súlytányér | Orosz fordulatok, súlyozott hosszabbítások | 5 kg | A vékony profil laposan ül a mellkason vagy a lábak között |
| Ab görgő | Nyújtásgátló finiserek | Testsúly | Meghosszabbítja ugyanazt a merevítési igényt, terhelés alatti gerinchajlítás nélkül |
A legtöbb otthoni és kereskedelmi környezetben a hatszögletű súlyzó a legsokoldalúbb eszköz ezen a listán, mivel a lapos arcok megakadályozzák, hogy elguruljanak, és természetesen a mellkason vagy mindkét kezében ül.
Vinyl neoprén gumi bevonatú hatlapú súlyzó A termék áttekintése A vinil neoprén gumi bevonatú hatlapú súlyzó egy úttörő innovációt képvisel a fitneszgépek terén, három kiváló bevonati technológiát ötvözve... Termék megtekintése → Felső hasizom: három súlyozott hajlítási gyakorlat
Súlyozott Crunch
Feküdj a hátadra hajlított térddel és lapos lábakkal. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a mellkasánál, vagy karnyújtásnyira a mennyezet felé, hogy meghosszabbítsa a kart. Göndörödjön fel, amíg a lapockák megtisztítják a padlót, álljon meg egy másodpercig, majd engedje le három másodpercig. Végezzen 3 sorozat 10-12 ismétléssel . A fej feletti változat súlynövelés nélkül növeli a nehézséget, így a kis súlyzók is meglepően hatékonyak.
Súlyzós felülés nyomásig
Ugyanabból a kiindulási helyzetből üljön fel teljesen, miközben lenyomja a súlyzót a feje fölött, majd irányítva fordítsa meg a mozgást. A tetején található prés stabilizálja a törzset, miközben a karok működnek, ami pontosan utánozza a mag viselkedését az összetett emelés során. Végezzen el 3 sorozatot 8-10 ismétléssel.
Egyenes karú pulóver Crunch
Egy lapos padon fekve tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében a mellkasa felett. Engedje le a súlyt egy ívben a feje mögött, miközben a bordákat lefelé tartva, majd a bordákat a csípő felé ropogtatja, miközben visszaadja a súlyt. A pad nagyobb mozgási tartományt tesz lehetővé, mint a padló, ezért kezdjen csak 2-5 kg-mal, és tartsa a hát alsó részét a párnával.
Alsó hasizom és nyúlásgátló munka
Súlyozott fordított Crunch
Nyomja meg a lábai közé egy 2-5 kg-os könnyű súlyzót, feküdjön hanyatt, kezeit a csípője mellett, és görbítse a medencét a bordák felé. Lassan engedje le három másodperc alatt; a süllyesztő fázis az, ahol a rectus abdominis alsó rostjai ténylegesen működnek. Cél a 3 sorozat 10 ismétlés.
Dumbbell Dead Bug
Tartson egy könnyű súlyzót egyenesen a mellkasa fölé. Nyújtsa ki az ellenkező kart és lábát a padló felé, miközben a hát alsó részét lenyomva tartja, térjen vissza, és váltson oldalt. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlés oldalanként . Ha a hát alsó része ível, csökkentse a hatótávolságot, mielőtt bármilyen súlyt hozzáadna.
Súlyozott lábemelés
Fogjon meg egy padot vagy egy stabil horgonyt a támasztáshoz, tartson egy kis súlyzót a lábak közé, és emelje fel az egyenes lábakat függőlegesbe. Engedje le három-négy másodpercig lengés nélkül. Kezdje 2 kg-mal vagy kevesebbel, mert az alsó lendület ellopja a munkát a hasizmoktól.
Ferde és forgási erő
Kettlebell Swing
A hinta csípőpánt, nem guggolás: hajtsd előre a csípőt, és hagyd, hogy a csengő mellmagasságig lebegjen. Minden ismétlés kemény merevítővel végződik, ezért a hinták erőteljes, fáradtságálló hasizmokat építenek a farizmok és a combizmok mellett. Kezdje azzal 3 sorozat 15 ismétlésből 8-12 kg-os csengővel, és tartsa lazán a karokat, hogy a csípő végezze a munkát.
Vinyl öntöttvas kettlebell 1. Teljes testet érintő edzési hatás: A klasszikus lengőmozgás hatékonyan célozza meg a felsőtest izmait (mint például a rombusz, trapéz, deltoid és alkar), a hátsó ch... Termék megtekintése → Bőrönd hordása
Tartson egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt az oldalán, álljon magasan, és sétáljon 30-40 métert anélkül, hogy megdőlne. A terhelt oldal túlórázásra kényszeríti az ellenkező ferdéket. Oldalanként három szállítás elegendő; olyan súlyt válassz, amitől az utolsó tíz méter őszinte lesz.
Orosz Twist és Woodchop
A csavaráshoz üljön behajlított térddel, és forgassa el a tányért vagy könnyű súlyzót csípőtől csípőig, miközben a mellkast felfelé tartva. A faaprítéknál az alacsonyan magasra mozgott kábel vagy szalag ugyanazt az átlós láncot állítja fel. Akárhogy is, 3 sorozat 10-12 ismétléssel per side a forgás a hát közepéről érkezik, nem az ágyéki gerincből.
20 perces súlyozott magáramkör
Futtassa ezt a kört hetente kétszer az erősítő edzés végén. Válasszon olyan terhelést, amely az első körben két ismétlést hagy tartalékban, pihenjen 60 másodpercet a körök között, és végezzen el összesen négy kört.
- Súlyozott crunch - 12 ismétlés
- Súlyzó döglött hiba – 8 ismétlés oldalanként
- Kettlebell swing - 15 ismétlés
- Bőrönd szállítása - oldalanként 30 méter
- Súlyozott fordított crunch - 10 ismétlés
Ha a körök öt percnél tovább tartanak, dobjon le egy kilogrammot minden mozdulatból, mielőtt ismétléseket vágna; a cél a merevítő minősége, nem a sebesség.
Programozási szabályok és gyakori hibák
- Gyakoriság: a súlyozott mag edzését hetente kétszer-háromszor, az ülések között legalább 48 órával; hasizom helyreáll, mint bármely más izom.
- Előrehaladás: adj hozzá ismétléseket a súly előtt, majd adj hozzá 1-2 kg-ot, ha már 12 tiszta ismétlésed van.
- Légzés: lélegezzen ki erőfeszítés közben, és soha ne tartsa vissza a lélegzetét hordozás vagy lendítés közben.
- Nyakfekvés: húzás nélkül támasszuk meg a fejet tölcséres kézzel, és tartsunk nagyjából ökölnyire az áll és a mellkas között.
- Egyensúly: ha minden munkamenet görcsös, adjon hozzá bővítési munkát. A római széken a mellkashoz szorított könnyű lemezzel végzett hiperextenziók erősítik a mag hátsó felét, amelyet a hajlító gyakorlatok soha nem érintenek.
Összecsukható Hyperextension római szék 1. Összecsukható kialakítás: A római szék összecsukható kialakítással rendelkezik, amely használaton kívül könnyen összecsukható, így tárolóhelyet takarít meg, és különösen alkalmas otthoni használatra... Termék megtekintése → Kezdje a fenti gyakorlatok közül négygel vagy öttel, tartson minden sorozatot a 8-12 ismétlési tartományban, és adjon hozzá egy kis tányért vagy egy kilogrammot, amikor az utolsó sorozat simának tűnik. A lista nagy részét a súlyzók fedik le, az egyik kettlebell hintákat és hordozókat, egy pad vagy római szék pedig kiterjeszti a mozgási lehetőségeket. Ha otthoni edzőtermet vagy kereskedelmi padlót szerel fel, böngésszen a teljes oldalon erősítő edző felszerelések választéka a súlyok, padok és törzsszerszámok egy rendelésben való összeegyeztetéséhez.
