Képzeljen el egy otthoni edzőtermet, amelyben egy erőtartó, egy 2,2 m-es rúd, egy pár állítható súlyzó és körülbelül 40 perc használható edzésidő áll rendelkezésre. A tulajdonosnak nincs szüksége 40 gyakorlatra. Az ehhez az összeállításhoz használható összetett edzéslista kilenc mozdulatból áll, és ezek közül kettő hathetente kicserélhető anélkül, hogy megérintené a terv többi részét.
Ez az összetett edzés logikája: kevesebb mozgás, több ízület dolgozik ismétlésenként, és egy edzéshét, amely még mindig illeszkedik a munkához és a családhoz. Hét mozgásminta fedi le az egész testet; egy hordozás és egy erőminta fejezi be a listát. Minden más – sorozatok, ismétlések, pihenőidők, rúdátmérő, rack lábnyom – azért létezik, hogy támogassa ezt a kilenc lehetőséget, nem pedig helyettesíti őket.
Mitől válik össze egy gyakorlat
Egy gyakorlat összetett, ha terhelés alatt két vagy több ízületet mozgat meg, miközben egy nagy főmozgató végzi a munkát, és kisebb stabilizáló izmok tartják a pozíciót. Az álló, fej feletti prés számít: a boka, a térd, a csípő, a gerinc és a vállak mind ellenállnak a mozgásnak, miközben a rúd a fej fölött mozog. Az ülő gép nem nyomja meg, mert a gép megtartja a pozícióját helyetted.
Három gyakorlati ellenőrzés gyorsan rendezi a jelöltlistát:
- Ízületek száma: a térd és a csípő egyaránt behajol guggolásban; csak a könyök mozog fürtben.
- Stabilizátorigény: az álló változatok sokkal többet kérnek a csomagtartótól, mint az ülő vagy támogatott változatok.
- Terhelhetőség: az összetett emelést kis lépésekben lehet előrevinni, oldalanként 2,5 kg normál ugrás egy olimpiai rúdon.
Az izolációs munka nem haszontalan. Egyszerűen az összetett emelések után, mint két-négy tartozékkészlet, soha nem a munkamenet horgonyja.
Az összetett edzéslista: Kilenc mozgásminta
Kezelje az alábbi táblázatot menüként, nem pedig rögzített rutinként. Az első hét sorból egy-egy emelés, plusz egy hordás már egy teljes, teljes testet felölelő edzést alkot.
| Minta | Példa felvonók | Fő izmok | Berendezés |
|---|---|---|---|
| Guggolás | Hátsó guggolás, elöl guggolás, serlegguggolás | Quadok, farizmok, törzs | Rack plusz 20 kg-os rúd vagy egy súlyzó |
| Zsanér | Deadlift, román holthúzás, kettlebell hinta | Hamstrings, farizmok, gerinc erectors | Bár, kettlebell vagy nehézsúlyzó |
| Egylábú | Séta kitörés, bolgár hasított guggolás, lépcsőzés | Quad, farizmok, egyensúly | Súlyzók plusz egy pad |
| Vízszintes nyomás | Fekvenyomás, súlyzónyomás, fekvőtámasz | Mellkas, tricepsz, elülső delt | Pad plusz rúd vagy súlyzók |
| Függőleges nyomás | Fejnyomás, push press, csuka push-up | Vállak, tricepsz, törzs | Bár vagy súlyzó |
| Vízszintes húzás | Súlyzósor, egykarú súlyzósor, fordított sor | Szél, hátközép, bicepsz | Bár vagy súlyzó |
| Függőleges húzás | Felhúzás, állfelhúzás, lat lehúzás | Lámpa, bicepsz, markolat | Felhúzható rúd vagy elektromos állvány |
| Hordd | Gazdálkodó hord, elülső kosárhordás, bőröndhordás | Markolat, csapdák, csomagtartó | Két nehéz súlyzó vagy kettlebell |
| Erő | Dobozugrás, ugrás guggolás, szánhúzás, kettlebell tiszta | Csípő, quad, gyorsan rángatózó szálak | Ugródoboz, szánkó vagy kettlebell |
Súly nélkül ugyanaz a kilenc minta marad életben testsúlyos változatban: fekvőtámaszok és süllyesztések a lökésekhez, fordított sorok és felhúzások a húzásokhoz, pisztolyguggolás és osztott guggolás a lábakhoz, egylábú csípőhíd a csuklópánthoz, üreges testtartás a hordnyíláshoz és széles ugrások az erőhöz.
Készletek, ismétlések és pihenés a listához
A mozdulatok kiválasztása után a számok döntik el, hogy a lista erőt épít-e vagy csak a fáradtságot. Az alábbi paraméterek a legtöbb emelő számára működnek, akik heti kétszer-négy alkalommal edznek.
| Gól | Készletek | Reps | Pihenj |
|---|---|---|---|
| Maximális erő | 4-6 | 3-5 | 3-5 perc |
| Izomméret | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Általános erő és zsírvesztés | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Kondicionálás | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Munkamenetenként négy-hat összetett emelés a praktikus mennyezet. Ezen túlmenően az edzések 90 percen túlnyúlnak, és a technika meghibásodik az utolsó két mozdulatnál, pontosan itt történik a legtöbb sérülés. Hagyjon 48 órát az ugyanazt a mintát erősen terhelő edzések között, és a tányérok hozzáadása előtt vegyen fel ismétléseket – ha minden sorozatnál eléri az ismétlési tartomány tetejét, 2,5 kg-os növekedés indokolt.
Berendezés, amely a listát taníthatóvá teszi
A lista csak annyira betanítható, mint a mögötte lévő felszerelés. Egy összetett programnak mindenekelőtt három dologra van szüksége: valamire, amit guggolni és nyomni kell, valamit, amit fokozatosan kell betölteni, és elegendő tányért, hogy az ugrások kicsik maradjanak.
A power rack négy feladatot lát el egyszerre – guggoló állvány, pad állomás, felhúzható keret és biztonsági háló, ha egy ismétlés meghibásodik. Keressen 50 x 50 mm-es, 2-3 mm falvastagságú tartóoszlopokat és J-csészéket, amelyek szorosan ülnek az állványhoz, mert a laza csészék zörögnek és rágják a rúd tengelyét. A lábnyom általában 1,2-1,5 m széles, ezért egy 2,2 m-es rúdhoz nagyjából 3 m szabad falszélességet tervezzünk, plusz 60 cm-t az emelő mögé.
MENCIRO multifunkcionális erőketrec kombináció a teljes testet kifejtő edzéshez Kompakt, öt állomásból álló elektromos ketrec guggolás, pad, felhúzás, merülés és taposóakna opciókkal, valamint állítható biztonsági rudakkal az otthoni vagy stúdiós erőedzésekhez. Termék megtekintése → A súlyzókkal végzett munkához a gumibevonatú hatlapú súlyzók sokkal jobban bírják a betonra ejtéseket, mint a festett acél, és megőrzik alakjukat évekig tartó sorozás és préselés után. Egyszerre 2,5 kg-ot lépegető sorozat 5-30 kg között a kezdők és a legtöbb középhaladó emelőt is lefedi. A 32-34 mm-es nyél átmérője megfelel az átlagos kézméretnek, és a recésnek észrevehetőnek kell lennie anélkül, hogy elég éles lenne ahhoz, hogy bőrkeményedést szakítson.
MENCIRO fekete több méretű gumi súlyzókészlet erőedzésekhez Hatlapfejű gumi súlyzók többféle súlyozási lehetőséggel, egyértelmű számjelzésekkel és párnázott, kopásálló bevonattal a stabil egymásra rakáshoz és a változatos erő- vagy funkcionális edzéshez. Termék megtekintése → Kettlebellek, egy dőlésszögű pad, egy ab-görgő a nyúlás elleni munkához és egy ugródoboz az erőátvitelhez. Ahol szűkös az alapterület, egy aerob léptetőplatform megállja a helyét a lépcsőzési és kondicionálási intervallumok során anélkül, hogy a lista egyetlen sorát is megváltoztatná.
Megrendelés előtt érdemes összehasonlítani a specifikációkat
Azok a vevők, akik a beszállítók között összehasonlítják az összetett edzőberendezéseket, négy számot kell egymás mellé tenniük, mielőtt megerősítik az első rendelést:
- Ujj átmérője: 50 mm olimpiai versus 25 mm szabvány. A lemezek nem cserélhetők fel, és a vegyes megrendelések két szezonnal később alkatrészproblémákat okoznak.
- Tengelyátmérő: 28 mm illik a többcélú rudakhoz, míg a 29-32 mm merevebb érzést ad az erőemelők által elvártnak.
- Terhelhetőség: a 2,2 m-es, 500 lb névleges nyomású bár szinte az összes kereskedelmi padlóhasználatot lefedi, beleértve az állványhúzást is.
- Bevonat: a kemény króm jobban ellenáll a nedves tornatermekben, mint a fekete-oxid, míg a cink költségen a kettő között helyezkedik el.
A tengely, a recés és a bevonat kompromisszumait ebben részletesebben tárgyaljuk Olimpiai bár vásárlási útmutató . A súlytűrés a másik szám, amit érdemes kérni: a plusz-mínusz 3 százalék egy 20 kg-os súlyzón normális, ennek 1 százalékra való szigorítása pedig érezhetően növeli az egységköltséget. Ellenőrizze, hogy a rack hegesztési varratok csiszoltak-e, és nem festették-e át, mivel a festék elfedi a porozitást, amely egy éven belül rozsdaként jelenik meg.
MENCIRO 2,2 m 500 font olimpiai súlyzó fekete középső résszel Versenyszerű olimpiai rúd króm ujjakkal, fekete oxid középponttal, agresszív recézéssel és kettős csapágyakkal az erőemeléshez, a súlyemeléshez és a változatos erőprogramozáshoz. Termék megtekintése → Hibák, amelyek csendesen megtörik a listát
A legtöbb elakadt program nem szűkölködik gyakorlatokban. Kevés a szerkezet. Az alábbi öt szokás okozza a problémák nagy részét:
- Hónapokig ugyanazt a gyakorlatsort futja. Hathetente forgasson el két vagy három változatot ugyanazon a mintán belül.
- Nyolc-tíz összetett emelés halmozása egy munkamenetben. A minőség az utolsó harmadban összeomlik.
- A húzási minták kihagyása. Minden húzás után két lökés végül görcsös vállként és könyökként jelenik meg.
- Súly hozzáadása az ismétlési tartomány csúcsának elérése előtt minden sorozatnál.
- Egyenesen munkasúlyra ugrás egyetlen könnyű készlettel. Két, nagyjából 40 és 60 százalékos felfutási szett négy percbe kerül, és az egész munkamenetet védi.
Egy rövid lista is láthatóvá teszi az előrehaladást. Amikor tizenkét hétig ugyanaz a kilenc mozdulat jelenik meg a naplóban, könnyen észrevehető egy 5 kg-os súlygyarapodás a rúdon vagy két plusz felhúzás, és ez a láthatóság az, ami edzésben tartja az embereket.
Az egy oldalra elférő összetett edzéslista minden alkalommal felülmúl egy ötven gyakorlatból álló táblázatot. Válasszon mintánként egy emelést, kis lépésekben töltse be, tartson négy-hat mozdulatot munkamenetenként, és hagyja, hogy a tartozékok kitöltsék a hátralévő időt.
Tornatermek üzemeltetői, importőrei és komplett edzészónákat összeszerelő márkatulajdonosok számára a erősítő és kondicionáló berendezések választéka egyetlen gyártási forrásból származó rudakat, erőtartókat, padokat, súlyzó-sorozatokat, kettlebelleket és szánkókat takar, így a bevonat, a tűréshatárok és a csomagolás egységes marad a teljes rendelés során.
