Vegyen fel egy 10 kg-os súlyzót, tartsa két kézzel a feje fölött, és próbáljon meg tizenkét lassú ropogtatást. Sokan, akik három percig bírják a deszkát, megbuknak ezen a teszten, nem azért, mert gyengék a hasuk, hanem azért, mert soha nem terhelték meg a magot a saját törzsüknél nehezebb anyaggal.
A szabadsúlyos ab-edzés egyetlen egyszerű elven nyugszik: a hasizom vázizom, és a vázizom alkalmazkodik, ha az ellenállás idővel nő. Ez a teljes érv amellett, hogy súlyzót vagy kettlebellt adjunk az alapképzéshez. Egy megterhelt készlet 2,5 kg-os lépésekben tud felmászni, míg a testtömeg-roppanás csak ismétlésben tud felmászni, amíg a készlet állóképességi gyakorlattá nem változik.
Íme a rövid verzió. Három-négy terhelt mozdulat, egyenként két-három sorozat, nyolc-tizenöt kontrollált ismétlés, összesen húsz perc, hetente kétszer vagy háromszor. Az oldal további része elmagyarázza, hogyan kell lefolytatni a munkamenetet, hogyan lehet előrehaladni anélkül, hogy irritálná a hát alsó részét, és mit kell ellenőrizni a berendezésen, mielőtt megvásárolná vagy viszonteladná.
Miért változtatják meg a szabad súlyok az edzést?
Az egyenes hasizom, a ferde izmok és a mélystabilizátorok úgy viselkednek, mint bármely más izomcsoport: alkalmazkodnak, ha az igény meghaladja a megszokottat. A testtömeg-ropogtatás jó kiindulópont, de az ellenállást a törzs súlya határozza meg, így az egyetlen progressziós változó maradt az ismétlések és a tőkeáttétel.
- A terhelés mérhető. Egy 10 kg-os súlyzó ma 10 kg, jövő hónapban 12,5 kg. A fej mögötti kezek és a karok feletti összeroppanások a legjobb esetben is néhány kilóval különböznek, és nem lehet számszerűsíteni az ugrást.
- Az alacsony ismétlésszám lehetséges. Ha egy testtömeg-szett 25-30 ismétlésen túl fut, akkor inkább állóképességet edz, mint erőt. A terhelt sorozatok a 8-15 ismétlési tartományban maradnak, ahol az ismétlésenkénti feszültség elég magas ahhoz, hogy számítson.
- A mozgásgátló munkákhoz külső terhelésre van szükség. A bőröndtartók, az eltolt hordok és az álló karajok megtanítják a magot, hogy ellenálljon az elfordulásnak és az oldalirányú hajlításnak. Súly nélkül az egyik kezében ezeknek a mozdulatoknak nincs minek ellenállni.
Egy óvatosság a sorozatok megkezdése előtt: a terhelt gerinchajlítás nem semleges gyakorlat. Tartsa mérsékelt a terhelést, tartsa szabályozott tempóját, és fejezze be a sorozatot, amikor a hát alsó része kerekedni kezd a súly alatt, ahelyett, hogy kontrolláltan hajlítana.
A 20 perces szabadsúly ab edzés
Végezze el az alábbi gyakorlatokat egyenes sorozatokban 45-60 másodperces pihenéssel. Az egyenes halmazokat könnyebb haladni, mint egy kört, és könnyebben tanítható csoportban. A terhelési tartományok feltételezik, hogy egy gyakornok legalább hat hónapos képzéssel van mögötte.
| Gyakorlat | Betöltés | Beállít x ismétlés | Tempo | Fő célpont |
|---|---|---|---|---|
| Felső súlyzócsörgés | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s le, 1 s fel | Felső rectus has |
| Súlyzó lábemelés (súly a lábak között) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s leeresztés | Alsó rectus has |
| Ülő orosz csavar | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Mindkét irányban irányított | Ferde |
| Álló egykarú favágó | 6-12 kg | 2x12 oldalanként | 1 mp ki, 2 mp vissza | Ferde, anti-rotation |
| Egykaros bőröndtartó | 16-24 kg | 3 x 30-40 mp oldalanként | Statikus | Mély mag, quadratus lumborum |
| Súlyzó oldalhajlítás | 8-16 kg | 2x12 oldalanként | 2 s excentrikus | Oldalsó törzs |
Rövid bemelegítéssel a munkaidő 18 és 22 perc közé esik. Ha egy munkamenet rendszeresen meghaladja a 30 percet, akkor túl sokáig pihen, vagy olyan mozgásokat ad hozzá, amelyek soha nem szerepeltek a tervben.
Fekete több méretű gumi súlyzókészlet, Menciro Testre szabható gumibevonatú súlyzók egyértelmű súlyazonosítókkal és hatszögletű alakkal a stabil egymásra rakás érdekében, hasznosak a 18–22 percen belüli erő- és magedzéseknél. Termék megtekintése → Négy formajel, amelyek a hasizmokban tartják a munkát
Fej feletti roppanás: bordák a medence felé, nem az áll a mellkas felé
Rögzítse egyenesen a karjait, tartsa közel egymáshoz a könyököket, és gondoljon a bordaív és a medence közötti távolság lerövidítésére. A lapockáknak nagyjából 10 cm-rel kell elhagyniuk a padlót, nem pedig teljes felüléssel. A másnapi nyakfájás azt jelenti, hogy a fej hajtotta a mozgást.
Orosz csavar: forgassa a bordaívet, ne csak a karokat
A sarka legyen lent, a mellkas magas legyen, és a törzs közepétől forduljon. Egy csavar, amely csak a súlyzót oldalra lendíti, megterheli a vállakat, és kihagyja a ferde szárakat a készletből. Itt a lassabb nehezebb.
Bőröndtartás: maradj magasan, és utasítsd el a soványságot
Álljon egy súlyzóval vagy kettlebellel az egyik kezében, vállai vízszintben, és 30-40 másodpercig álljanak ellen a terhelt oldal felé irányuló húzásnak. Ez a legbiztonságosabb terhelt magmozgás a listán, és az, amely a legközvetlenebbül átviszi az emelést és a hordozást a mindennapi életben.
Bevonatos kondicionáló oktató kettlebellek a Dingfengtől Öntöttvas kettlebellek kettős bevonattal és kalibrált súlyokkal, amelyek alkalmasak bőröndtartásra, hintázásra és olyan alapvető munkákra, ahol a vállszintű irányítás számít. Termék megtekintése → Súlyozott lábemelés: rögzítés, mielőtt a lábak lejönnek
Enyhén döntse hátra a medencét, nyomja a súlyzót a lábak közé, és csak addig engedje le, ameddig a hát alsó részét a padlón tudja tartani. Abban a pillanatban, amikor az ágyéki gerinc felemelkedik, a csípőhajlítók veszik át a munkát.
Hogyan fejlesszük az edzést hat hét alatt
A betöltött ab-munka előrehaladása rögzített sorrendben történik: először terhelés, második ismétlés, utolsó hangerő. Alkalmazza így.
- 1-2 hét: rögzítse a tempót ismétlésenként két másodpercre egy könnyű súlyzóval. Semmi mást nem változtat.
- 3-4 hét: adjon hozzá 2,5 kg-ot súlyzónként vagy két ismétlést sorozatonként, soha ne mindkettőt ugyanazon a héten.
- 5-6. hét: adjon hozzá egy negyedik sorozatot a két legnehezebb gyakorlathoz, vagy csökkentse a pihenőidőt 30 másodpercre.
- 7. hét: felére csökkentse a térfogatot, tartsa a terhelést, és hagyja, hogy a szövet helyreálljon.
Heti két alkalom elegendő a legtöbb ember számára, és három a plafon; hagyjon legalább 48 órát közöttük. Ha egy gyakorlat 18 tiszta ismétlését ugyanazzal a terheléssel tudod befejezni, akkor a súlyzó túl könnyű.
Mit kell ellenőrizni a berendezésen
Egy otthoni edzőteremhez ez a lista rövid. Az ab képzési termékeket beszerző forgalmazók esetében ő határozza meg a visszaküldési arányokat.
- Lapos oldalú fejek. Kerek súlyzók gördülnek végig a padlón padlómunka közben és a szettek között. A hatszögletű vagy más módon lapos oldalú fejek ott maradnak, ahol feltette őket.
- Bevonat tapadása. Az öntöttvason lévő vinil vagy neoprén védi a padlót és csökkenti a zajt, de a varrásnál a hámlás a leggyakoribb panasz a több hónapos padlóval való érintkezés után. Kérjen mintát, és hajlítsa meg a bevonatot a varrásnál.
- Súlytűrés. A kereskedelmi besorolású súlyzókat általában a megjelölt súly plusz-mínusz 3 százalékán belül tartják. Kérje meg a gyártól a tűréshatárt, és erősítse meg a mintán lévő skálával.
- Fogantyú átmérője. A 32-34 mm a legtöbb kézhez illik. A vastagabb fogantyúk az ab-munka marketing funkciója, nem pedig előny.
- Görgős felépítés. A 15-18 cm-es kerékkel és acéltengelyes kétkerekű görgő kezdőknek is kellően stabil, a rugóvisszatérítéses automata visszapattanós modellek pedig könnyebben elkelnek az otthoni csatornákban.
A görgő nem szabad súly, de ugyanazt a nyújtás elleni minőséget edzi, mint a súlyozott lábemelés, és jól illeszkedik a fenti edzéshez; an ab görgő a kettős kerék kialakításával a legtöbb vásárló kéri. Azoknak a beszállítóknak, akik hátul nyúló padokat is árulnak, ellenőrizniük kell a párnázás sűrűségét és a csuklópántok minőségét, mielőtt konténerhez kötnének – útmutatónk római szék választék részletesen végigjárja azokat a pontokat.
Auto Rebound Exercise Ab Roller, Menciro Acél ab henger automatikus visszapattanó és csúszásgátló szerkezettel, amely állítható nehézségi fokot kínál az alapedzésekhez, amely kiegészíti a nyúlásgátló és az álló magmunkát. Termék megtekintése → Biztonsági megjegyzések, amelyeket érdemes megismételni
A terheléses gerinchajlítás jogos edzésmódszer, de nem mindenkinek való. Hagyja ki a fej feletti roppanást és a súlyozott lábemelést, ha diagnosztizált porckorongproblémája, aktuális derékfájása vagy nemrégiben végzett hasi műtétje van, és cserélje ki őket a bőröndtartásra és az álló karajra.
Azonnal állítsa le a sorozatot, ha éles csípést érez a hát alsó részén, ha a nyak átveszi az irányítást, vagy ha nem tudja tartani a tempót. A fájdalom 24-48 órával később normális; fájdalom a mozgás során nem.
A szabadsúlyos hasképzés egy kis, ismételhető szabályrendszerből áll: tartsa a terhelést 5-20 kg között, tartsa a két másodperces tempót, haladjon kéthetente 2,5 kg-os lépésekkel, és hagyjon 48 órát az edzések között. Hat mozdulat elvégzi a feladatot; húszan nem csinálják jobban.
Ha megvásárolja vagy továbbadja a berendezést, a specifikáció fontosabb, mint a szín. A lapos oldalú súlyzófejek, a padlóval való érintkezést túlélő bevonat, a megadott súlytűrés és a stabil görgős tengely az a négy részlet, amely eldönti, hogy a termék visszatér-e. Ezeket a legegyszerűbb egy mintán ellenőrizni a rendelés leadása előtt.
